Những thực phẩm chay giàu kẽm nên ăn

Kẽm là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể như hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng trưởng, phân chia tế bào, chữa lành vết thương… Nam giới trưởng thành (trên 19 tuổi) cần khoảng 11 mg kẽm, con số này ở nữ giới là 8 mg. Dưới đây là những thực phẩm chay giàu chất dinh dưỡng này.

Các loại hạt

Hạt mè giàu vitamin và khoáng chất như kẽm, canxi, chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể tự nhiên. 100 g bí ngô có khoảng 7,64 mg kẽm, dồi dào protein thực vật, tốt cho sức đề kháng.

Yến mạch

Yến mạch có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức khác nhau, chế biến thành cháo, thêm vào sinh tố, làm bánh… Ngoài giàu kẽm, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, có thể làm giảm mức cholesterol.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn chay như xào, nấu cà ri, salad…, cung cấp kẽm cho cơ thể. Isoflavone trong đậu phụ góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Món ăn này chứa rất ít calo, chất béo và carbohydrate nhưng giàu protein, giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đậu phụ có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh, tốt cho cơ bắp. Nữ giới thường xuyên đậu phụ có thể giảm những triệu chứng tiền mãn kinh.

Măng tây

Măng tây thơm ngon, dồi dào chất xơ, cung cấp khoảng 0,54 mg kẽm trong 100 g. Vitamin E, chất chống oxy hóa trong thực phẩm còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Điều này góp phần ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, chứng mất trí nhớ, phòng bệnh gan… Các cách thưởng thức măng tây có lợi như hấp, nướng…

Đậu Hà Lan

100 g đậu Hà Lan có khoảng 1,24 g kẽm, có thể chế biến thành món súp, hầm, salad… Đậu Hà Lan cũng có nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Rau chân vịt

Rau chân vịt thích hợp làm sinh tố, món xào, salad… 100 g rau chân vịt có khoảng 0,53 mg kẽm. Ăn rau chân vịt thường xuyên còn hỗ trợ giảm viêm, tốt cho tiêu hóa, làm chậm lão hóa vì giàu chất sắt, vitamin, chất chống oxy hóa.

Lê Nguyễn (Theo Times of India)