Khung giờ 17-22h: 7 thói quen giúp phụ nữ tuổi 40 kiểm soát cân nặng

5 tiếng buổi tối là khoảng thời gian dễ khiến phụ nữ ăn nhiều, ít vận động, cần thay đổi vài thói quen để kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ở tuổi 40, việc giữ cân nặng không chỉ phụ thuộc vào một bữa ăn hay một buổi tập. Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, thay đổi nội tiết có thể đi kèm giảm khối cơ, rối loạn giấc ngủ và thay đổi phân bố mỡ, khiến việc duy trì cân nặng khó hơn. Đặc biệt, buổi tối là thời điểm phụ nữ thường chuyển từ công việc sang chăm sóc con cái, nấu ăn, dọn dẹp rồi nghỉ ngơi nên không có nhiều thời gian vận động. Thay vì áp dụng một chế độ quá nghiêm ngặt, có thể tận dụng chính khoảng thời gian này để hình thành những thói quen nhỏ giúp ổn định cân nặng, giữ gìn vóc dáng.

17h: Uống một cốc nước trước khi nghĩ đến đồ ăn vặt

Uống một cốc nước trước khi tìm đồ ăn vặt giúp phụ nữ nhận biết rõ hơn cảm giác đói thật sự, đồng thời hạn chế thói quen ăn theo cảm xúc sau một ngày bận rộn. Ảnh: Healthline

Sau một ngày làm việc, cảm giác đói vào cuối buổi chiều đôi khi đi kèm mệt mỏi hoặc thiếu nước. Trước khi tìm bánh, kẹo hay đồ ăn vặt, bạn có thể uống một cốc nước và chờ vài phút để nhận biết cơ thể thực sự đói hay chỉ muốn ăn vì căng thẳng. Johns Hopkins Medicine cũng khuyến nghị duy trì đủ nước bởi cảm giác khát đôi khi có thể bị nhầm với đói. Với phụ nữ có gia đình, đây cũng là thời điểm thuận tiện để chuẩn bị một món ăn nhẹ có protein hoặc chất xơ nếu bữa tối còn cách xa. Một hộp sữa chua không đường, trứng luộc, một ít hạt hoặc trái cây nguyên miếng có thể giúp hạn chế việc vừa nấu ăn vừa ăn thử nhiều món.

17h30 – 18h: Không vừa nấu cơm vừa ăn vặt

Một trong những thói quen khó nhận ra nhất là nếm từng miếng nhỏ trong lúc chuẩn bị bữa tối. Một miếng nem, vài thìa cơm, chút nước sốt hoặc đồ ăn của con có thể không tạo cảm giác như một bữa ăn nhưng tổng năng lượng vẫn được cộng dồn. Thay vì ăn trực tiếp từ nồi, chảo hoặc hộp đựng, nên nếm thức ăn bằng thìa nhỏ và xác định rõ khẩu phần của mình khi ngồi vào bàn. Cách này đặc biệt phù hợp với phụ nữ vừa chăm con vừa nấu ăn bởi không cần thay đổi thực đơn của cả gia đình.

18h – 19h: Ăn tối đủ protein và rau trước khi nghĩ đến giảm tinh bột

Bữa tối nên ưu tiên protein và rau để tăng cảm giác no, thay vì cắt giảm tinh bột quá mức rồi dễ đói và ăn thêm vào cuối buổi tối. Ảnh: The Pioneer Woman

Không ít phụ nữ sau 40 tuổi có xu hướng bỏ cơm hoặc ăn rất ít vào buổi tối vì muốn giảm cân, sau đó lại đói và tìm đồ ngọt vào cuối buổi tối. Cần lưu ý lượng protein trong mỗi bữa ăn, với khoảng 20 – 30 g protein mỗi bữa để tăng cảm giác no, hỗ trợ bảo toàn cơ bắp. Chất xơ từ rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng đóng vai trò quan trọng. Với bữa cơm Việt, có thể giữ cấu trúc quen thuộc gồm một phần cơm vừa phải, cá hoặc thịt nạc hoặc trứng, nhiều rau và canh. Mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột mà tránh biến bữa tối thành một bữa chủ yếu gồm cơm, mì, bánh hoặc món chiên.

Sau bữa tối: Đi bộ 10-15 phút thay vì ngồi ngay

Đây có thể là thay đổi đơn giản nhất nhưng phù hợp với nhịp sống gia đình. Sau khi ăn, cả nhà có thể cùng đi bộ quanh khu nhà, đưa con đi dạo hoặc tranh thủ đi bộ khi làm một việc nhỏ bên ngoài. Vận động sau bữa ăn, đặc biệt đi bộ, có thể làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn so với không vận động. Việc ngắt những khoảng ngồi lâu bằng các đợt vận động ngắn có lợi cho đáp ứng đường huyết và insulin sau ăn. Điều quan trọng là không cần biến việc này thành một buổi tập. 10 – 15 phút đi bộ đều đặn sau bữa tối có thể thực tế hơn nhiều so với đặt mục tiêu tập luyện nặng nhưng khó duy trì.

19h30 – 20h: Dọn khu vực ăn uống trước khi ngồi xem tivi

Sau khi con đã ngủ hoặc hoàn thành việc nhà, nhiều phụ nữ có thói quen vừa xem phim vừa ăn bánh, trái cây sấy, hạt hoặc đồ ăn còn lại từ bữa tối. Một mẹo đơn giản là sau khi dọn bàn, đóng cửa bếp hoặc cất thực phẩm khỏi tầm mắt. Nếu muốn ăn, hãy lấy một khẩu phần cụ thể ra đĩa thay vì mang cả túi bánh hoặc hộp hạt lên ghế sofa. Thói quen này không yêu cầu cả gia đình phải ăn kiêng. Người muốn kiểm soát cân nặng chỉ cần kiểm soát cách mình tiếp cận thức ăn.

20h – 21h: Chuyển từ giải trí sang hạ nhịp

Ở tuổi trung niên, giấc ngủ có thể trở nên khó khăn hơn do thay đổi nội tiết, bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm hoặc thức giấc nhiều lần. Sleep Foundation dẫn các dữ liệu cho thấy rối loạn giấc ngủ khá phổ biến trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Giấc ngủ lại liên quan đến kiểm soát cảm giác đói, hormone và chuyển hóa. Thiếu ngủ và thay đổi nhịp sinh học ở phụ nữ trung niên có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, hormone, mức tiêu hao năng lượng và lượng mỡ cơ thể. Vì vậy, khoảng một giờ trước khi ngủ có thể trở thành vùng giảm tốc: tắt bớt đèn, hạn chế công việc, chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau, đọc vài trang sách hoặc thực hiện vài phút hít thở chậm. Với phụ nữ có gia đình, việc này cũng có thể được biến thành một nghi thức chung với chồng hoặc con thay vì thêm một nhiệm vụ chăm sóc sức khỏe vào danh sách việc phải làm.

21h – 22h: Đóng cửa bếp và giữ giờ ngủ tương đối cố định

Sau khi hoàn thành bữa tối, có thể lau dọn và đóng cửa bếp để hạn chế ăn vặt. Ảnh: Eating Well

Đây là thói quen có tác động kép: giảm những lần ăn không chủ ý và tạo tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị ngủ. Không nhất thiết phải đặt quy tắc cứng nhắc như sau 19h tuyệt đối không được ăn. Điều quan trọng hơn là tránh biến khoảng thời gian 21 – 22h thành bữa ăn thứ hai. Nếu thực sự đói, nên lựa chọn một khẩu phần nhỏ, giàu protein hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì bánh kẹo, đồ chiên hoặc đồ uống nhiều năng lượng.

Kiểm soát cân nặng ở phụ nữ trung niên nên dựa trên thay đổi lối sống toàn diện, bao gồm dinh dưỡng, vận động, hành vi và sự hỗ trợ của gia đình. Vì vậy, 5 giờ buổi tối không nên được hiểu là khoảng thời gian phải đốt thật nhiều calo. Đây là lúc phụ nữ có thể giảm những hành vi dễ khiến năng lượng nạp vào tăng lên: ăn vặt khi nấu cơm, ăn trước màn hình, ngồi quá lâu sau bữa tối, ăn sát giờ ngủ và thức khuya. Một buổi tối lý tưởng không nhất thiết phải hoàn hảo. Chỉ cần bữa tối vừa đủ, 10 – 15 phút đi bộ, ít ăn vặt trước màn hình và đi ngủ tương đối đúng giờ; khi được lặp lại mỗi ngày, những thay đổi nhỏ này có thể trở thành nền tảng giúp phụ nữ tuổi 40 kiểm soát cân nặng bền vững hơn.

4 thói quen khiến phụ nữ trung niên khó giảm mỡ bụng

Không ít phụ nữ sau tuổi 40 chăm chỉ ăn kiêng, đi bộ mỗi ngày nhưng vòng eo vẫn ngày một lớn bởi những thói quen tưởng như vô hại.

Bấm xem >>