30 thực phẩm giàu vitamin B1 B2 B6 B7 B12 tăng sức khỏe, làm đẹp da

Các loại vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống của cơ thể, từ việc sản xuất năng lượng, trao đổi chất đến chuyển hóa năng lượng trong tế bào. Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào? Cùng Blog Useful tìm hiểu về chúng để xây dựng chế độ ăn uống thật khoa học bạn nhé!

1. Thịt bò

Vitamin B có trong thực phẩm nào nhiều nhất? Không chỉ giàu đạm, thịt bò còn đứng đầu bảng về hàm lượng thành phần các vitamin nhóm B. Trong một khẩu phần ăn 100g loại thịt này có 2.6µg vitamin B12 và 0,4 mg vitamin B6. Ngoài ra còn có lượng nhỏ các loại vitamin B khác. Chế biến các món ăn từ thịt bò tươi sạch được kiểm duyệt đầy đủ và ăn 1-2 lần mỗi tuần giúp bạn bổ sung nhóm dinh dưỡng này cho cơ thể.

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào. (Nguồn: gappingworld.com)

2. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng thường dùng trong việc chế biến món ăn không chỉ giúp làm tăng hương vị mà còn cung cấp hàm lượng lớn vitamin B12 cho cơ thể. Cách dùng phổ biến nhất là trộn chúng với sinh tố, salad hoặc thêm vào món súp. Ngoài ra chúng còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa không kém gì so với những loại men vi sinh bổ sung lợi khuẩn khác.

3. Các sản phẩm từ sữa

Kem, phomai, váng sữa, bơ hay các chế phẩm khác của sữa chính là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B tuyệt vời, đáp ứng tới ⅓ nhu cầu về hàm lượng này trong cơ thể. Bạn có thể mua sẵn các sản phẩm từ sữa đóng gói tiện lợi để thưởng thức mà không cần phải mất thời gian chế biến cầu kỳ.

4. Sữa chua

Riboflavin là một dạng vitamin B2 mà có rất nhiều trong sữa chua. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có hàm lượng B12 cao tự nhiên. Tỉ lệ thành phần dinh dưỡng của các chất này có sự khác nhau sữa các nhãn hàng. Tuy nhiên thay vì nhớ và so sánh từng hàm lượng, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại sữa chua bổ sung lợi khuẩn giúp tiêu hóa tốt của các thương hiệu nổi tiếng để sử dụng hàng ngày.

5. Nấm

Bạn có thể bổ sung hàm lượng lớn vitamin B5 bằng cách sử dụng các loại nấm tươi sạch, đảm bảo và chế biến thành những bữa ăn dinh dưỡng từ 2-3 lần mỗi tuần.

Các món ăn từ nấm giúp bổ sung vitamin B5 cho cơ thể. (Nguồn: hellobacsi.com)

6. Dâu tây

Dâu tây không chỉ giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa mà còn có hàm lượng vitamin B5 đáng kể. Ngoài cách ăn trực tiếp, sinh tố dâu tây là thức uống nước ép trái cây dễ uống, mát lành, giàu dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua.

7. Cháo yến mạch

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu vitamin B, không thể không kể đến yến mạch với thành phần giàu xơ và đủ loại B1, 2, 3, 5, 6. Thưởng thức một bát cháo yến mạch vào mỗi sáng sẽ giúp bạn có được năng lượng tuyệt vời trong suốt cả buổi.

8. Hạt điều

Niacin (vitamin B3), thiamine (vitamin B1) và pyridoxine (vitamin B6) được tìm thấy nhiều trong hạt điều. Bạn có thể thêm vào món salad, mì ống hoặc các món kem để vừa bổ sung dinh dưỡng, vừa được thưởng thức những món ăn thơm ngon, béo ngậy.

9. Hạnh nhân

Ăn hạnh nhân hay uống sữa, ăn bơ làm từ hạnh nhân đều giúp bạn bổ sung các loại vitamin B1, B2, B3, B6 một cách hiệu quả. Bạn cũng có thể làm gia vị rắc lên khi trộn các loại rau củ tươi sạch để làm salad.

Không chỉ thơm ngon, hạnh nhân còn rất giàu dinh dưỡng. (Nguồn: hellobacsi.com)

 10. Đậu xanh, đỗ

Thay vì tìm kiếm xa xôi xem vitamin B có trong thực phẩm nào thì bạn có thể sử dụng đậu xanh và các loại họ đỗ quen thuộc để cung cấp thành phần dinh dưỡng này cho cơ thể. Trong loại hạt này và nhiều hạt họ đỗ có chứa vitamin B1, B2, B5, B6 và B9 rất phong phú. Bạn có thể dùng trong món khai vị, thêm vào súp hay cho vào món hầm.

11. Bánh mì nguyên hạt

Một lát bánh mì nguyên hạt thông thường chứa khoảng 13 mg B8 (inositol) và rất nhiều chất xơ. Vì vậy bạn có thể sử dụng chúng thường xuyên trong các bữa sáng của mình.

12. Hải sản

Các loại thủy hải sản tươi sống và được nuôi trồng đảm bảo chính là nguồn vitamin B12 dồi dào nhất. Bổ sung các món ăn làm từ tôm, cua, cá sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch.

Hải sản chứa nhiều vitamin B12, rất tốt máu. (Nguồn: kenh14.vn)

 13. Quả óc chó

Ngay khi ăn quả óc chó hoặc uống sữa óc chó nguyên chất, bạn có thể cảm nhận được ngay là tâm trạng được cải thiện, cơ thể giàu năng lượng và dường như việc tư duy cũng trở nên hiệu quả hơn. Đó là nhờ chúng có chứa rất nhiều vitamin B1, B5, B6, omega-3 và các thành phần chống oxy hóa.

14. Chuối

Chuối là loại quả rất giàu dinh dưỡng, trong đó phải kể tới là vitamin C, kali, chất xơ. Bên cạnh đó, chúng còn chứa hàm lượng lớn vitamin B5 và B6. Nhờ vậy khi ăn chuối, cơ thể sẽ được tăng cường năng lượng một cách nhanh chóng và giảm stress hiệu quả. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm thành món hoa quả trộn tráng miệng với các loại trái cây theo mùa phù hợp.

15. Spirulina

Tảo xoắn Spirulina xứng đáng là “siêu thực phẩm” hàng đầu trên thế giới. Chưa kể các thành phần dinh dưỡng quan trọng khác, chỉ cần dùng một muỗng cà phê loại bột này là đã đáp ứng gấp 1.5 B12 và 0.5 lần B6 so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài dạng viên nén đóng gói sẵn, bạn có thể thêm bột tảo xoắn vào các loại sinh tố, hoa quả trộn và thưởng thức chúng.

Tảo xoắn xứng đáng được tôn vinh là “siêu thực phẩm”. (Nguồn: hellobacsi.com)

16. Quả bơ

Bơ là loại quả phổ biến trong nhiều chế độ ăn khác nhau. Bạn có thể dùng loại quả này để làm sinh tố giảm cân, giữ dáng hiệu quả bởi chúng có khả năng cung cấp rất nhiều dinh dưỡng quan trọng mà không khiến cơ thể hấp thu nhiều calo. Ngoài các loại vitamin nhóm B như B3, B5, B6 thì bơ còn chứa nhiều vitamin E, magie, kali và chất xơ tốt cho cơ thể.

17. Ngô

Vitamin B5 có trong ngô giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất khác, mang đến nhiều lợi ích như: kiểm soát huyết áp, đường huyết, tăng cường sức khỏe tim mạch và tốt cho tiêu hóa. Bạn có thể ăn ngô luộc, nướng hoặc chế biến thành món súp, rau trộn, rau xào thập cẩm để hưởng những lợi ích từ loại thực phẩm này.

18. Cà chua

Trong cà chua có lượng lớn Vitamin B, C và Kali. Ngoài ra loại thực phẩm này còn kích thích cơ thể sản xuất glutathione, góp phần vào việc tăng cường hiệu quả giải độc gan. Bạn có thể xay sinh tố, làm salad, món xào hay nấu canh với loại quả này để đổi vị trong nhiều món ăn khác nhau.

Salad có cà chua vừa dễ ăn, vừa dinh dưỡng. (Nguồn: kenh14.vn)

 19. Măng tây

Là một trong những thực phẩm chứa vitamin B hàm lượng cao, măng tây được sử dụng cho nhiều đối tượng cần tăng cường và phục hồi sức khỏe như: mẹ bầu, sau sinh, trẻ em, người tập gym. Một số thành phần quan trọng có trong loại rau này là Vitamin B6, B5, B9 và các hàm lượng lớn chất xơ, kali, protein. Bạn có thể chiên, xào, nướng măng tây tùy theo sở thích của mình.

20. Bí ngô, bí đao

Các loại thực phẩm họ bí như bí đỏ, bí xanh, bí đao đều chứa hàm lượng lớn vitamin B6, chất xơ và kali. Bạn có thể sử dụng để chế biến thành các món ăn giàu năng lượng, giúp phục hồi thể chất sau khi tập luyện một cách nhanh chóng.

21. Rau dền

Rau dền khi được nấu chín có dồi dào vitamin B2, B9, kali, magie, sắt và vitamin C. Món ăn làm từ loại thực phẩm này giúp tăng năng lượng, sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Rau dền tuy dân dã nhưng rất giàu dinh dưỡng (Nguồn: qtqd.vn)

22. Khoai lang

Không chỉ giàu chất xơ và vitamin B6, khoai lang còn cung cấp magie, kali và beta-carotene cho cơ thể. Như vậy, loại củ dân dã này hội tụ đầy đủ các yếu tố cần có cho thực đơn giảm cân hiệu quả phù hợp với bữa tối: thơm ngon, dễ ăn, giàu dinh dưỡng, tốt cho tiêu hóa nhưng không hề gây béo.

23. Đậu phộng

Trong tất cả các loại thực phẩm chứa vitamin B dạng hạt kể trên, đậu phộng nổi bật hơn hẳn nhờ thành phần axit folic (vitamin B9) dồi dào. Ngoài ra, các loại vitamin nhóm B khác như B5, B6, B2, B1 cũng được tìm thấy trong loại hạt dinh dưỡng này.

24. Gan động vật

Nhiều người quan tâm vitamin B có trong thực phẩm nào mà không nhận ra gan của các loài động vật như bò, lợn, gà, cừu rất giàu thành phần dinh dưỡng này. Tuy nhiên đây cũng là nơi thực hiện chức năng thải độc của gia súc, gia cầm nên có khả năng vẫn còn tồn đọng các thành phần bất lợi cho cơ thể. Do đó, bạn nên cẩn thận khi chế biến, cắt nhỏ, ngâm nước trước khi nấu để làm sạch chúng.

Gan động vật chứa nhiều vitamin nhóm B (Nguồn: baomoi.com)

 25. Trứng

Ngay sau gan, trứng là nguồn cung cấp vitamin nhóm B hàng đầu, đặc biệt là vitamin B7, rất tốt cho tóc và móng. Bên cạnh đó, các loại vitamin B2, B1, B12, B6 cũng được tìm thấy trong loại thực phẩm quen thuộc này. Để đảm bảo nhận được dinh dưỡng tối ưu, bạn nên lựa chọn các loại trứng gia cầm tươi sạch, đã qua kiểm duyệt, từ đó chế biến thành các món ăn thơm ngon, hấp dẫn.

26. Sữa

Trong một cốc sữa khoảng 240ml cung cấp tới 26% nhu cầu vitamin B2 và 18% vitamin B12 trong một ngày. Ngoài ra loại thức uống này còn chứa B1, B5. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy rất nhiều loại sữa tươi đóng chai thơm ngon và tiện lợi, giúp bổ sung dinh dưỡng và năng lượng kịp thời cho cơ thể.

27. Thịt gà, gà tây

Loại thịt trắng này có hàm lượng B3 và B6 cao, cùng với một lượng nhỏ B2, B5, B12. Khi nấu, bạn có thể bỏ phần da và chế biến để hạn chế chất béo.

28. Súp lơ

Trong số các loại thực phẩm giàu vitamin B từ nguồn gốc thực vật, bông cải xanh chính là loại rau đứng đầu bảng. Bạn có thể ăn các món từ súp lơ từ 2-3 bữa mỗi tuần, giúp duy trì  quá trình trao đổi chất và giải phóng năng lượng của cơ thể được ổn định và hiệu quả.

Món ngon với bông cải xanh (Nguồn: me.phununet.com)

29.  Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều Vitamin B2, B3, B6, B12 và một lượng nhỏ hơn là B1, B5. Loại cá này có hàm lượng thủy ngân thấp, giàu omega-3, protein và selen, rất tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn từ loại hải sản này.

30. Dưa ruột vàng

Dưa ruột vàng giúp bạn bổ sung vitamin B8 giúp duy trì hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Vitamin C và chất xơ dồi dào có trong loại quả này rất tốt cho làn da và mạch máu. Bạn có thể ăn trực tiếp, xay làm sinh tố hoặc trộn với nhiều loại quả khác để làm món tráng miệng hấp dẫn.

Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn biết được vitamin B có trong thực phẩm nào. Để có một chế độ ăn khoa học, đừng quên lựa chọn các loại thực phẩm sạch, đảm bảo an toàn và được kiểm định chất lượng tại Useful.vn bạn nhé. Đến với Useful bạn hãy yên tâm vì thực phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rất rõ ràng, đa dạng và tươi mới hàng ngày.

Bên cạnh đó, các loại trái cây mùa nào thức ấy đủ trong và ngoài nước, thịt động vật được giết mổ một cách hiện đại, sử dụng phương pháp nhân đạo giúp chất lượng thịt luôn ngon mà đảm bảo vệ sinh, an toàn đối với người tiêu dùng. Chúc bạn luôn mạnh khỏe với chế độ ăn dinh dưỡng cân bằng cùng Useful.vn nhé!