5 loại trái cây mùa thu giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cân

Ưu tiên trái cây theo mùa, ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước giúp bổ sung dinh dưỡng, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động đường ruột và góp phần kéo dài cảm giác no. Nhờ đó, người muốn giảm cân có thể hạn chế ăn vặt và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Ổi

Từ tháng 8 đến tháng 11, nhiều vùng trồng ổi bước vào giai đoạn thu hoạch, cho quả giòn, thơm và có vị ngọt thanh. Ảnh: Vecteezy

Ổi là một trong những loại trái cây giàu chất xơ. Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA, 100 g ổi tươi cung cấp khoảng 68 kcal và 5,4 g chất xơ. Hàm lượng này tương đối cao so với nhiều loại trái cây thông dụng. Chất xơ trong ổi giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột và kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế nhu cầu ăn vặt giữa các bữa.

Ngoài ra, ổi còn giàu vitamin C, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Người muốn kiểm soát cân nặng có thể ăn một quả ổi nhỏ vào bữa phụ, ưu tiên ăn cả phần thịt quả và không chấm muối đường hoặc các loại gia vị nhiều năng lượng.

Hồng

Hồng giòn và hồng chín mềm đều có vị ngọt tự nhiên, thích hợp bổ sung vào thực đơn mùa thu. 100 g hồng tươi cung cấp khoảng 70 kcal và 3,6-4 g chất xơ, tùy giống. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cảm giác no và góp phần ổn định đường huyết sau ăn. Hồng còn chứa beta-carotene và các hợp chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tế bào. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A tiền chất, hỗ trợ thị lực và sức khỏe làn da.

Tuy nhiên, hồng có vị ngọt và chứa lượng carbohydrate đáng kể. Người giảm cân nên ăn từ một nửa đến một quả nhỏ mỗi lần, không nên ăn quá nhiều hoặc sử dụng hồng sấy thay cho trái cây tươi vì sản phẩm sấy thường cô đặc năng lượng và đường.

Lê

Lê là loại quả thường được thu hoạch vào khoảng cuối hè và mùa thu tại một số vùng miền núi phía Bắc như Hà Giang, Lào Cai. Ảnh: Health

Quả lê có vị ngọt dịu, nhiều nước, thịt giòn và dễ kết hợp trong các bữa ăn hàng ngày. Theo dữ liệu dinh dưỡng tham khảo của USDA, 100 g lê tươi chứa khoảng 57 kcal và 3,1 g chất xơ. Đáng chú ý, lê có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Nhờ hàm lượng nước cao, lê cũng là lựa chọn phù hợp cho bữa phụ, giúp bổ sung nước và tạo cảm giác dễ chịu khi ăn.

Nên ăn lê nguyên quả, giữ lại phần vỏ sau khi rửa sạch nếu quả bảo đảm an toàn vệ sinh thực phẩm. Cách này giúp tận dụng thêm chất xơ so với việc gọt bỏ vỏ hoặc ép lấy nước.

Thanh long

Trung bình 100 g thanh long cung cấp khoảng 50-60 kcal và 1,7-3 g chất xơ. Phần hạt nhỏ màu đen trong thịt quả cũng chứa chất xơ, góp phần hỗ trợ hoạt động đường ruột. Thanh long có hàm lượng nước tương đối cao, vị ngọt thanh và dễ ăn. Đây là lựa chọn phù hợp để thay thế các món tráng miệng nhiều đường hoặc bánh kẹo trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Có thể dùng khoảng 100-150 g thanh long tươi cho bữa phụ, ăn trực tiếp thay vì xay cùng sữa đặc, đường hoặc siro.

Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây đặc trưng của mùa thu Việt Nam. Ảnh: Healthline

So với nhiều loại quả ngọt khác, bưởi có mật độ năng lượng tương đối thấp. Khoảng 100 g múi bưởi cung cấp 38-45 kcal và xấp xỉ 1-1,5 g chất xơ. Dù lượng chất xơ không quá cao, bưởi vẫn là lựa chọn phù hợp khi muốn bổ sung trái cây mà không nạp quá nhiều năng lượng.

Ngoài ra, bưởi còn giàu vitamin C, hỗ trợ tổng hợp collagen, tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa. Lượng nước trong múi bưởi cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể. Khi ăn bưởi, nên tách múi và ăn trực tiếp, giữ lại phần màng tép nếu có thể để tận dụng thêm chất xơ. Không nên thay thế bữa ăn chính bằng bưởi hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ có bưởi.

Lưu ý, bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc điều trị cholesterol, huyết áp và tim mạch. Người đang sử dụng thuốc nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về việc ăn bưởi.

Theo nguyên tắc dinh dưỡng, trái cây nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng, không phải thực phẩm thay thế hoàn toàn bữa chính. Người muốn kiểm soát cân nặng có thể lưu ý một số nguyên tắc sau.

– Thứ nhất, ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép. Khi ép bỏ bã, phần lớn chất xơ không hòa tan bị loại bỏ, khiến khả năng tạo cảm giác no giảm đi.

– Thứ hai, chia trái cây thành những khẩu phần vừa phải, khoảng 100-150 g mỗi lần ăn tùy loại quả và nhu cầu năng lượng. Không nên ăn liên tục với suy nghĩ trái cây tự nhiên có thể ăn không giới hạn.

– Thứ ba, lựa chọn trái cây theo mùa và nguồn gốc rõ ràng. Ăn mùa nào thức nấy giúp thực đơn đa dạng, tận dụng nông sản tươi theo từng vùng và hạn chế phụ thuộc vào các loại trái cây bảo quản dài ngày.

– Cuối cùng, kết hợp trái cây với rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và vận động thường xuyên. Đây mới là nền tảng giúp kiểm soát cân nặng bền vững, duy trì khối cơ và bảo vệ sức khỏe khi tuổi tác tăng.

Ăn nhiều trái cây có cản trở giảm cân không?

Trái cây là lựa chọn quen thuộc trong chế độ ăn giảm cân nhưng ăn quá nhiều, ăn không đúng cách có thể khiến bạn nạp vào nhiều calo hơn. Do đó, điều…

Bấm xem >>