7 dấu hiệu bạn đang giảm mỡ thành công

Những thay đổi về vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và khả năng vận động là những tín hiệu đáng tin cậy phản ánh hiệu quả giảm mỡ.

Khi bắt đầu thay đổi lối sống, cơ thể không chỉ giảm mỡ mà còn có thể tăng khối lượng cơ, tích trữ hoặc giải phóng nước tùy cường độ tập luyện, lượng carbohydrate và nội tiết. Ảnh: Aaron Schiavone

Tiến sĩ Stuart Phillips, chuyên gia về sinh lý cơ bắp tại Đại học McMaster (Canada), cho biết nhiều người trải qua quá trình tái cấu trúc cơ thể – giảm mô mỡ đồng thời duy trì hoặc tăng khối cơ – nên số cân giảm chậm hơn nhưng vóc dáng vẫn thon gọn rõ rệt.

Vòng eo nhỏ lại

Đây là dấu hiệu được các chuyên gia đánh giá đáng tin cậy hơn cân nặng. Khi lượng mỡ nội tạng và mỡ dưới da vùng bụng giảm, chu vi vòng eo thường thu nhỏ dù tổng trọng lượng cơ thể thay đổi rất ít. Theo Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Quốc tế (IAS), giảm vòng eo phản ánh sự giảm mỡ bụng và có thể xảy ra ngay cả khi cân nặng chưa giảm đáng kể. Vì vậy, việc đo vòng eo định kỳ được khuyến nghị như một chỉ số theo dõi hiệu quả can thiệp lối sống. Tiến sĩ Robert Ross, giáo sư Khoa Kinesiology, Đại học Queen’s (Canada), người có nhiều nghiên cứu về mỡ nội tạng, nhận định rằng tập luyện kết hợp chế độ ăn hợp lý có thể giúp giảm đáng kể mỡ bụng ngay cả khi cân nặng thay đổi rất ít.

Quần áo rộng hơn

Chiếc quần từng ôm sát nay trở nên thoải mái hơn hay áo vừa vặn hơn thường là dấu hiệu lượng mỡ dưới da đã giảm. Điều này xảy ra vì mỡ có thể tích lớn hơn nhiều so với cơ bắp. Một người giảm vài kg mỡ nhưng đồng thời tăng một lượng cơ tương đương sẽ không thấy cân nặng thay đổi nhiều, song kích thước cơ thể vẫn nhỏ lại. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), việc cải thiện thành phần cơ thể quan trọng hơn chỉ tập trung vào con số trên cân, đặc biệt với người tập luyện sức mạnh và bổ sung đủ protein.

Sức mạnh khi tập tăng lên

Nếu bạn nâng được mức tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp hơn hoặc hoàn thành bài tập với cảm giác nhẹ nhàng hơn trước, đó là dấu hiệu khối cơ đang được duy trì hoặc phát triển, đồng thời quá trình giảm mỡ đang diễn ra hiệu quả dù cân nặng chưa thay đổi nhiều. Ảnh: Women’s Health

Nếu bạn nâng được mức tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp hơn hoặc hoàn thành bài tập dễ dàng hơn trước, đây là tín hiệu tích cực. Tiến sĩ Stuart Phillips cho biết trong giai đoạn đầu tập luyện, đặc biệt ở người mới, cơ thể hoàn toàn có thể vừa giảm mỡ vừa tăng cơ. Khối cơ mới hình thành có trọng lượng, vì vậy cân nặng không phản ánh đầy đủ sự thay đổi này. Việc tăng sức mạnh cũng đồng nghĩa cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong cả lúc nghỉ ngơi.

Cơ thể săn chắc hơn

Nhiều người nhận thấy bắp tay, vai, đùi hoặc vùng bụng rõ nét hơn dù cân nặng gần như giữ nguyên. Theo bác sĩ Spencer Nadolsky, chuyên gia nội tiết và béo phì tại Mỹ, điều quan trọng không phải giảm bao nhiêu kilogram mà là tỷ lệ giữa mỡ và cơ thay đổi như thế nào. Khi mỡ giảm và cơ được duy trì, đường nét cơ thể sẽ rõ hơn dù trọng lượng cơ thể không thay đổi đáng kể. Các hướng dẫn điều trị béo phì của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ cũng nhấn mạnh nên đánh giá đồng thời cân nặng, vòng eo và thành phần cơ thể thay vì chỉ dựa vào một chỉ số duy nhất.

Cảm thấy nhẹ nhàng, linh hoạt hơn

Leo cầu thang ít hụt hơi, đi bộ nhanh hơn hay vận động cả ngày không còn mệt mỏi là những thay đổi thường xuất hiện trước khi cân nặng giảm rõ. Nguyên nhân là tim mạch, sức bền cơ bắp và hiệu quả chuyển hóa được cải thiện nhờ tập luyện đều đặn. Nhiều nghiên cứu cho thấy thể lực có thể tăng lên chỉ sau vài tuần, ngay cả khi cân nặng chưa thay đổi đáng kể.

Ít thèm ăn vặt hơn

Một chế độ ăn giàu protein, chất xơ cùng việc ngủ đủ giấc giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn lành mạnh, nhiều người nhận thấy cảm giác đói giữa các bữa giảm dần, ít thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm siêu chế biến hơn. Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình kiểm soát năng lượng đang diễn ra theo hướng tích cực, giúp việc giảm mỡ bền vững hơn. Chế độ ăn đủ protein còn góp phần duy trì khối cơ trong quá trình giảm mỡ, từ đó cải thiện thành phần cơ thể.

Ảnh chụp trước và sau cho thấy sự khác biệt

Nếu ảnh chụp ở cùng góc, cùng ánh sáng và cùng tư thế sau vài tuần cho thấy vòng eo gọn hơn, cơ thể săn chắc hơn hoặc đường nét rõ hơn, đó là bằng chứng trực quan rằng bạn đang giảm mỡ hiệu quả. Ảnh: The Independent

Các chuyên gia thường khuyến khích chụp ảnh toàn thân cùng góc, cùng ánh sáng và cùng thời điểm mỗi 2-4 tuần thay vì nhìn cân mỗi ngày. Sự thay đổi ở vòng eo, vai, hông và tư thế thường dễ nhận thấy trên ảnh hơn là qua vài trăm gram dao động trên cân. Đây cũng là cách đánh giá khách quan quá trình tái cấu trúc cơ thể. Theo các nghiên cứu về thành phần cơ thể, cân nặng chịu ảnh hưởng của nước, glycogen, thức ăn trong đường tiêu hóa và khối cơ, vì vậy không phản ánh chính xác lượng mỡ đã mất trong thời gian ngắn.

Các chuyên gia lưu ý, nếu mục tiêu là giảm mỡ để cải thiện sức khỏe, bạn nên theo dõi đồng thời cân nặng, vòng eo, ảnh chụp, khả năng vận động và sức mạnh khi tập luyện. Một chiếc cân đứng yên trong vài tuần không đồng nghĩa quá trình giảm mỡ đã thất bại. Ngược lại, nếu vòng eo nhỏ lại, cơ thể săn chắc hơn và thể lực được cải thiện, đó thường là những tín hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng.

3 cách giảm mỡ cho người gầy nhưng bụng to

Người có vóc dáng gầy nhưng bụng to là tình trạng khá phổ biến. Nguyên nhân thường không chỉ đến từ lượng calo dư thừa mà còn liên quan đến thói quen…

Bấm xem >>