Vì sao ăn thực phẩm giàu đạm đầu bữa giúp giữ dáng sau tuổi 30?

Ăn thực phẩm giàu đạm ngay từ những miếng đầu tiên trong bữa giúp kéo dài cảm giác no, giảm ăn vặt và hỗ trợ duy trì khối cơ.

Bắt đầu bữa chính bằng thực phẩm giàu đạm thay vì tinh bột có thể kiểm soát cân nặng. Ảnh: UR.Life

Những năm gần đây, thay vì khuyến khích cắt giảm tinh bột hoặc chất béo, nhiều chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đưa ra lời khuyên đơn giản hơn: hãy thay đổi thứ tự ăn. Cụ thể, trong bữa chính, nên bắt đầu bằng các thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường, sau đó mới đến rau xanh và cuối cùng là cơm, bún, mì hoặc các thực phẩm giàu tinh bột. Cách ăn này được nhiều nghiên cứu cho thấy có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và lượng thức ăn nạp vào. Đối với phụ nữ sau tuổi 30, đây còn là một chiến lược hữu ích để bảo vệ khối cơ, từ đó hỗ trợ giữ vóc dáng khi cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa tự nhiên.

Giúp cơ thể nhanh có cảm giác no

Tiến sĩ Heather Leidy, giáo sư khoa Dinh dưỡng và Khoa học thực phẩm tại Đại học Texas Tech (Mỹ), cho biết thực phẩm giàu đạm có tác động mạnh đến các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn. Khi ăn nguồn đạm ngay từ đầu bữa, cơ thể tăng tiết các hormone tạo cảm giác no và giảm hormone gây đói, nhờ đó người ăn thường cảm thấy no sớm hơn và ít có xu hướng ăn quá nhiều.

Một tổng quan hệ thống công bố trên tạp chí Nutrition, phân tích 10 nghiên cứu với hơn 1.000 người trưởng thành thừa cân và béo phì, cho thấy chế độ ăn giàu đạm giúp tăng cảm giác no và giảm lượng năng lượng tiêu thụ ở đa số người tham gia. Các nhà nghiên cứu lưu ý hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào tổng chế độ ăn và lối sống, nhưng bằng chứng khá nhất quán về khả năng kiểm soát cơn đói. Theo bà Leidy, việc ăn thực phẩm giàu đạm đầu bữa không nhằm mục đích ép cơ thể ăn ít hơn mà giúp quá trình kiểm soát khẩu phần diễn ra tự nhiên. Khi cảm giác no xuất hiện sớm, mọi người thường dừng ăn đúng lúc thay vì ăn đến khi quá no.

Hỗ trợ duy trì khối cơ khi trao đổi chất chậm lại

Sau tuổi 30, khối cơ của cơ thể bắt đầu giảm dần nếu không được duy trì bằng chế độ ăn và vận động phù hợp. Sự suy giảm này khiến lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày giảm theo, làm nguy cơ tăng cân cao hơn dù khẩu phần ăn không thay đổi. Tiến sĩ Stuart Phillips, giáo sư tại Đại học McMaster (Canada), cho biết đạm là nguyên liệu cần thiết để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Ăn đủ đạm trong mỗi bữa giúp cơ thể duy trì khối cơ tốt hơn, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập tăng sức mạnh. Nhiều nghiên cứu cũng ghi nhận người giảm cân nhưng bổ sung đủ đạm thường giữ được nhiều khối cơ hơn so với người chỉ cắt giảm năng lượng. Điều này không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn góp phần duy trì mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Bổ sung đủ đạm trong các bữa ăn giúp kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, từ đó góp phần giảm mỡ bụng. Ảnh: Healthshot

Hạn chế ăn vặt giữa các bữa

Theo chuyên gia dinh dưỡng Shanon Casperson thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ, không chỉ tổng lượng đạm mà cách phân bổ trong ngày cũng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Những phụ nữ phân bổ lượng đạm tương đối đồng đều trong ba bữa chính có xu hướng ít thèm đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn hơn so với nhóm ăn dồn phần lớn lượng đạm vào một bữa. Bà Casperson cho biết nhiều người ăn sáng quá ít đạm nên nhanh đói vào giữa buổi, dẫn đến ăn thêm bánh ngọt hoặc đồ ăn nhanh. Bổ sung nguồn đạm ngay từ đầu mỗi bữa có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và hạn chế những bữa ăn phụ không cần thiết.

Không phải ăn càng nhiều đạm càng tốt

Tiến sĩ Alexandra Johnstone, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Rowett, Đại học Aberdeen (Scotland), cho rằng xu hướng này không đồng nghĩa với việc tăng thật nhiều đạm trong khẩu phần. Theo bà, điều quan trọng là ăn đủ đạm từ các nguồn thực phẩm lành mạnh và vẫn duy trì chế độ ăn cân đối với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim mạch. Nếu chỉ tập trung vào đạm mà bỏ qua các nhóm thực phẩm khác, cơ thể có thể thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Bà cũng khuyến cáo không nên lạm dụng các sản phẩm chế biến sẵn được quảng cáo là giàu đạm. Nhiều loại bánh, đồ uống hoặc thanh ăn nhẹ vẫn chứa lượng lớn đường bổ sung, muối và chất béo bão hòa.

Nên áp dụng thế nào?

Bắt đầu bữa ăn bằng vài miếng cá, thịt nạc, trứng… là cách hữu hiệu để giữ dáng sau tuổi 30. Ảnh: GoodRx

Các chuyên gia cho biết nguyên tắc này rất đơn giản và không yêu cầu thay đổi toàn bộ chế độ ăn. Trong bữa chính, hãy bắt đầu bằng vài miếng cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu. Sau đó ăn rau xanh và cuối cùng mới đến cơm hoặc các thực phẩm giàu tinh bột. Việc thay đổi thứ tự ăn sẽ không thể thay thế chế độ ăn cân đối hay tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, khi kết hợp với vận động, ngủ đủ giấc và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, thói quen ăn thực phẩm giàu đạm đầu bữa có thể giúp kiểm soát cơn đói, duy trì khối cơ và hỗ trợ giữ dáng hiệu quả hơn sau tuổi 30.

5 nguyên tắc ăn sáng giúp giảm mỡ nội tạng

Nên tránh ăn đồ lạnh vào bữa sáng, hạn chế chất béo, ăn vừa đủ protein và tinh bột phức hợp để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa.

Bấm xem >>