7 thói quen giúp người giảm cân thành công không tăng cân trở lại

Những người giảm cân thành công không gắn chặt mình với ăn kiêng mà biến các lựa chọn lành mạnh thành thói quen tự nhiên của cuộc sống.

Giảm cân không chỉ là câu chuyện của việc ăn ít hơn, vận động nhiều hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thành công lâu dài phụ thuộc nhiều hơn vào khả năng duy trì những hành vi lành mạnh mỗi ngày. Thông tin từ National Weight Control Registry (NWCR), cơ sở dữ liệu theo dõi hàng nghìn người đã giảm ít nhất 13,6 kg và giữ cân trong nhiều năm, cho thấy những người này có nhiều điểm chung trong lối sống, bất kể họ áp dụng chế độ ăn nào.

Ăn đủ protein trong mọi bữa chính

Ăn đủ protein mỗi bữa chính giúp kéo dài cảm giác no, bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm mỡ và hỗ trợ duy trì tốc độ trao đổi chất, từ đó tăng khả năng giảm cân bền vững. Ảnh: Help Guide

Một trong những thói quen phổ biến nhất ở người giảm cân thành công là ưu tiên thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt. Protein giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và bảo vệ khối cơ khi cơ thể giảm mỡ. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng vì mất cơ sẽ khiến tốc độ trao đổi chất giảm, làm việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Tiến sĩ Kevin Hall, nhà nghiên cứu chuyển hóa tại Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), cho biết trong quá trình giảm cân, cơ thể có xu hướng thích nghi bằng cách giảm mức tiêu hao năng lượng. Vì vậy, bảo tồn khối cơ thông qua chế độ ăn giàu protein kết hợp tập sức mạnh là một trong những chiến lược quan trọng để hạn chế hiện tượng này.

Duy trì lịch ăn ổn định mỗi ngày

Nhiều người giảm cân thành công không bỏ bữa rồi ăn bù vào buổi tối. Họ duy trì thời gian ăn tương đối cố định, giúp kiểm soát cơn đói và lượng calo tiêu thụ. Theo giáo sư James O. Hill, đồng sáng lập National Weight Control Registry và chuyên gia về béo phì tại Đại học Colorado, việc giữ lịch ăn đều đặn giúp hạn chế những cơn đói quá mức, nguyên nhân khiến nhiều người ăn quá nhiều vào cuối ngày. Nghiên cứu của NWCR cũng ghi nhận người duy trì cân nặng lâu dài thường có mô hình ăn uống nhất quán giữa ngày thường và cuối tuần, thay vì thả lỏng hoàn toàn vào những ngày nghỉ.

Tập luyện đều, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh thường xuyên giúp duy trì và phát triển khối cơ, tăng mức tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ và hạn chế tăng cân trở lại. Ảnh: Bicycling Magazine

Thay vì chỉ tập trung vào cardio, người giảm cân thành công thường kết hợp đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ với các bài tập sức mạnh. Tập kháng lực giúp duy trì cơ bắp, cải thiện độ nhạy insulin và tăng lượng năng lượng tiêu hao trong ngày. Phần lớn người duy trì giảm cân lâu dài đều có mức hoạt động thể chất cao và coi vận động là một phần trong cuộc sống hằng ngày chứ không phải nhiệm vụ ngắn hạn.

Theo dõi cân nặng và khẩu phần thường xuyên

Một điểm chung khác là họ không né tránh chiếc cân. Nhiều người kiểm tra cân nặng 1-2 lần mỗi tuần hoặc mỗi ngày để sớm nhận ra những thay đổi nhỏ trước khi tăng cân trở lại. Bên cạnh đó, việc ghi nhật ký ăn uống hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm cũng giúp họ nhận biết những nguồn calo ẩn từ đồ uống, đồ ăn vặt hoặc khẩu phần lớn hơn dự kiến. Theo giáo sư Rena R. Wing, chuyên gia tâm lý sức khỏe tại Đại học Brown và đồng sáng lập NWCR, tự theo dõi là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho khả năng duy trì cân nặng lâu dài.

Ngủ đủ và quản lý căng thẳng

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone ghrelin kích thích cảm giác đói, đồng thời giảm leptin hormone tạo cảm giác no. Ngoài ra, stress mạn tính khiến nồng độ cortisol tăng cao, làm tăng cảm giác thèm thực phẩm giàu đường và chất béo. Theo chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, tác giả cuốn Eating from Our Roots, giấc ngủ chất lượng và sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm hợp lý. Khi cơ thể mệt mỏi, con người dễ tìm đến những món ăn giàu năng lượng để bù đắp cảm giác kiệt sức.

Chuẩn bị bữa ăn từ trước

Chuẩn bị thực phẩm và lên kế hoạch bữa ăn từ trước giúp kiểm soát khẩu phần, hạn chế lựa chọn đồ ăn kém lành mạnh khi bận rộn hoặc đói, qua đó hỗ trợ duy trì mục tiêu giảm cân lâu dài. Ảnh: Unsplash

Lập kế hoạch thực đơn, nấu ăn tại nhà hoặc chuẩn bị sẵn bữa trưa là thói quen giúp giảm đáng kể nguy cơ ăn theo cảm xúc hoặc lựa chọn thức ăn nhanh. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc giảm mệt mỏi khi phải quyết định ăn gì giúp mọi người dễ duy trì chế độ ăn lành mạnh hơn trong thời gian dài. Một số nghiên cứu gần đây cũng cho thấy việc lặp lại những bữa ăn cân đối trong tuần có thể giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Không theo đuổi sự hoàn hảo

Điểm khác biệt lớn nhất giữa người giảm cân thành công và người thường tăng cân trở lại là cách họ phản ứng sau những lần ăn quá nhiều. Nếu một bữa tiệc hay kỳ nghỉ khiến cân nặng tăng nhẹ, họ nhanh chóng quay về chế độ sinh hoạt bình thường thay vì nghĩ mình đã thất bại. Giáo sư James O. Hill nhận định việc phát hiện và điều chỉnh sớm những trượt nhịp nhỏ sẽ hiệu quả hơn nhiều so với để cân nặng tăng liên tục trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng rồi mới bắt đầu giảm lại. Đây cũng là một trong những chiến lược được ghi nhận rõ nhất ở những người duy trì giảm cân thành công nhiều năm.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng không có chế độ ăn nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là lựa chọn phương pháp có thể duy trì lâu dài, cung cấp đủ protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và phù hợp với sở thích cá nhân. Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học New York, cho rằng những thay đổi nhỏ nhưng được lặp lại mỗi ngày sẽ mang đến hiệu quả bền vững hơn nhiều so với các chế độ ăn cực đoan chỉ kéo dài vài tuần.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ giới có cơ địa khó giảm cân

Nhiều phụ nữ đã cố gắng ăn kiêng, tập luyện đều đặn nhưng vẫn rất khó giảm cân. Trên thực tế, quá trình giảm cân chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như…

Bấm xem >>