Nên đi bộ, đạp xe hay tập tạ nếu mục tiêu là giảm mỡ?

Đi bộ, đạp xe và tập tạ đều hỗ trợ giảm mỡ nhưng tác động khác nhau, tùy thuộc vào cường độ, thời lượng và tần suất tập.

Khi muốn giảm mỡ, nhiều người thường băn khoăn nên dành thời gian đi bộ, đạp xe hay tập tạ. Thực tế, không có một hình thức duy nhất phù hợp với tất cả. Hiệu quả phụ thuộc vào cường độ, thời lượng, tần suất tập luyện và đặc biệt là chế độ ăn.

Đi bộ: dễ duy trì, phù hợp để tăng mức tiêu hao năng lượng

Đi bộ là bài tập dễ duy trì, phù hợp với tất cả mọi người. Ảnh: Health

Đi bộ là lựa chọn đơn giản nhất, đặc biệt với người mới bắt đầu tập luyện, phụ nữ trung niên hoặc người lâu ngày ít vận động. Khi đi bộ với tốc độ đủ nhanh, cơ thể tăng mức tiêu hao năng lượng mà không tạo áp lực quá lớn lên khớp như một số bài tập cường độ cao. Đi bộ cũng có lợi thế là dễ đưa vào sinh hoạt hàng ngày. Có thể đi bộ sau bữa ăn, đi bộ khi đi làm hoặc dành 30-45 phút mỗi ngày cho một buổi đi bộ nhanh.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm mỡ, đi bộ quá nhẹ trong thời gian ngắn có thể chưa tạo ra mức tiêu hao năng lượng đáng kể. Khi đã quen, có thể tăng tốc độ, đi bộ lên dốc hoặc kéo dài thời gian tập thay vì chỉ cố gắng đạt một con số bước chân nhất định. WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập các nhóm cơ chính từ hai ngày trở lên mỗi tuần.

Đạp xe: tăng cường độ mà vẫn tương đối nhẹ cho khớp

Đạp xe giúp đốt calo nhiều hơn mà ít gây hại cho khớp. Ảnh: Bicycling

Đạp xe là hình thức aerobic có thể tạo mức vận động cao hơn đi bộ trong cùng khoảng thời gian, tùy tốc độ và địa hình. Đạp xe ngoài trời hoặc xe đạp tại chỗ đều có thể được sử dụng để tăng nhịp tim, tiêu hao năng lượng và cải thiện sức bền tim phổi. Với người thích vận động nhưng không muốn chạy, đạp xe có thể là lựa chọn phù hợp. Có thể bắt đầu bằng những buổi 20-30 phút với cường độ vừa, sau đó tăng dần thời lượng hoặc xen kẽ các đoạn đạp nhanh và chậm. Điểm cần lưu ý là đạp xe chủ yếu thuộc nhóm vận động aerobic. Nếu chỉ đạp xe mà không có các bài tập sức mạnh, chương trình giảm mỡ có thể thiếu một thành phần quan trọng để duy trì và phát triển khối cơ.

Tập tạ: không phải cách đốt nhiều calo nhất nhưng quan trọng để giữ cơ

Tập tạ giúp duy trì cơ bắp, tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Ảnh: Cosmopolitan

Tập tạ thường không tạo cảm giác đốt calo rõ rệt như một buổi cardio kéo dài nhưng lại có vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi thành phần cơ thể. Khi giảm cân, mục tiêu lý tưởng không chỉ là giảm số kg trên cân mà còn giảm tỷ lệ mỡ trong khi hạn chế mất cơ. Các bài tập kháng lực như squat, lunge, deadlift, rowing, chest press hoặc các bài tập với tạ đơn có thể kích thích cơ bắp và giúp duy trì sức mạnh. Điều này đặc biệt đáng chú ý ở phụ nữ sau tuổi 40, khi việc ưu tiên bảo toàn khối cơ trở nên quan trọng đối với vóc dáng và khả năng vận động. Tập tạ cũng không nhất thiết phải dùng mức tạ rất nặng. Người mới có thể bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ, sau đó tăng dần sức cản khi cơ thể thích nghi.

Vậy nên chọn bài tập nào để giảm mỡ?

Nếu chỉ được chọn một hình thức, lựa chọn tốt nhất thường là hình thức mà bạn có thể duy trì đều đặn trong nhiều tháng. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh. Người thích vận động liên tục nhưng không thích tập trong phòng gym có thể chọn đạp xe. Người muốn cải thiện vóc dáng, giữ cơ và tăng sức mạnh nên ưu tiên tập kháng lực. Tuy nhiên, thay vì lựa chọn một trong ba, có thể kết hợp cả ba hình thức để tận dụng ưu điểm của từng loại.

Một lịch tập đơn giản có thể gồm 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần, xen kẽ 3-5 buổi đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Những ngày bận rộn, chỉ cần đi bộ thêm trong ngày cũng giúp tăng tổng mức vận động. Theo WHO, hoạt động thể chất có thể bao gồm đi bộ, đạp xe, tập luyện có kế hoạch và cả những hoạt động thường ngày. Người trưởng thành nên hướng tới 150-300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần và tập tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Muốn giảm mỡ, đừng chỉ nhìn vào bài tập

Tập luyện giúp tăng tiêu hao năng lượng nhưng không thể bù hoàn toàn cho chế độ ăn dư thừa năng lượng. Để giảm mỡ, cần tạo mức thâm hụt năng lượng phù hợp trong thời gian dài, đồng thời đảm bảo đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Với phụ nữ trung niên, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm thật nhiều cân, nên theo dõi thêm vòng eo, tỷ lệ mỡ, sức mạnh và mức độ săn chắc của cơ thể. Một người có thể không giảm nhiều kg nhưng vòng eo nhỏ hơn, cơ bắp rõ hơn và cơ thể khỏe hơn vẫn được xem là tiến bộ tích cực. Vì vậy, câu trả lời không phải là đi bộ hay đạp xe hay tập tạ, mà là aerobic kết hợp với tập sức mạnh và một chế độ ăn phù hợp. Đây cũng là hướng phù hợp với khuyến nghị vận động hiện nay: vừa duy trì hoạt động tim mạch, vừa tập các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Chuyên gia chỉ cách giảm mỡ nhanh không cần chạy bộ

Chạy bộ không phải là giải pháp duy nhất để đốt mỡ, đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi lội là những bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ nhanh.

Bấm xem >>