6 kiểu nhận thức sai lệch làm tăng suy nghĩ tiêu cực trong bạn

Việc chú ý đến nhiều cách thức tư duy khác nhau rất có ích – và bạn chắc chắn sẽ nhận ra những hình mẫu này ở bản thân – để từ đó có thể bước lùi lại và nhận ra mình đang rơi vào “những cái bẫy tâm trí”, thường được biết đến dưới cái tên “sai lệch nhận thức”.

1. Cường điệu hóa

Cường điệu hóa là một kiểu tư duy sai lệch làm khuếch đại lo lắng. Đó là khi chúng ta đi đến kết luận tồi tệ nhất, mong đợi điều bất hạnh, hoặc khi ta nhìn nhận một sự việc tồi tệ hơn nhiều so với thực tế.

Cũng giống với những điều xảy ra với hội chứng ám ảnh cưỡng chế, người bị cường điệu hóa thường nhìn vào các tình huống, thử thách trước mắt, rồi tự động hình dung đến những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Tâm trí của chúng ta liên tục chơi trò “sẽ ra sao nếu”. Đây là lúc trong đầu ta sẽ chỉ toàn là: Sẽ ra sao nếu viễn cảnh xấu nhất xảy ra?

Cường điệu hóa thường có hai dạng. Thứ nhất, ta nhìn vào một tình huống hiện tại, đặt vào một “vòng xoáy” tiêu cực. Hình thức thứ hai xảy ra khi chúng ta nghĩ đến tương lai và dự đoán mọi thứ đều thất bại.

Lối tư duy cường điệu hóa làm tăng sự lo lắng (Nguồn: whitsundayprofessionalcounselling.com)

Việc phá vỡ vòng lặp này có thể rất khó khăn, nhưng với các trường hợp lo âu nói chung, có một số bước đơn giản để nhận thức được điều gì đang xảy ra và ngăn chặn trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát:

• Nhận ra khi nào bạn đang cường điệu hóa.
• Bắt đầu ghi chép lại những suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Viết ra những chuyện đã xảy ra và suy nghĩ khách quan nhất có thể về tình huống đó, tiếp theo, viết ra phản ứng hoặc hành vi của bạn khi đó.
• Biến những cuộc độc thoại nội tâm trở nên khoan dung và “đầy hy vọng”.
• Thay vì cố gắng ngăn bản thân không cường điệu hóa (đây là việc rất khó tránh khỏi), thì hãy nhận ra rằng tình huống xấu nhất “có thể” xảy ra không phải lúc nào cũng tồi tệ.

2. Tư duy phân cực

Tư duy phân cực xảy ra khi bạn tin rằng chỉ có duy nhất hai kết quả/quan điểm đúng hoặc sai.

Khi bạn nhìn nhận mọi thứ theo hướng thuần tốt hoặc thuần xấu, nó sẽ dẫn đến những tiêu chuẩn không thể đạt được và khiến căng thẳng tăng cao.

Tư duy phân cực trỗi dậy khi bạn đặt hy vọng của bản thân vào một sự kiện hay kết quả, chẳng hạn như thi đỗ trường đại học bạn mơ ước, gây ấn tượng với tất cả mọi người, có một mức thu nhập cụ thể hay thậm chí đặt một mức độ hài lòng nhất định cho mọi việc.

Một số cách đơn giản để thay đổi lối tư duy phân cực:

• Nhận ra có nhiều mức độ giữa niềm vui và nỗi buồn, và phần lớn mọi thứ đều rơi vào khoảng giữa này.
• Hiểu rằng không một thành tựu hay thất bại nào quyết định tương lai của bạn.
• Đừng kỳ vọng các giá trị của bạn sẽ không bao giờ thay đổi hay người khác sẽ coi trọng những điều tương tự như vậy.
• Cố gắng tìm hiểu hậu quả thực tế của thất bại, và lên kế hoạch xử lý chúng.

3. Màng lọc

Màng lọc là việc lấy các chi tiết tiêu cực của một tình huống và phóng đại chúng lên, trong khi lọc bỏ tất cả những khía cạnh tích cực.

Chẳng hạn, một người có thể chọn ra một điều khó chịu duy nhất và chỉ tập trung vào nó, nên cái nhìn thực tế của họ trở nên tối tăm hoặc méo mó. Lâu dần nó trở thành những nguyên nhân gây nên bệnh trầm cảm.

Vậy chúng ta cần làm gì để thay đổi lối tư duy màng lọc? Dưới đây là 4 cách đơn giản bạn có thể thực hiện:

• Học cách đánh giá mọi thứ rõ ràng và khách quan, ngay cả với những tình huống tồi tệ thực sự.
• Tìm kiếm sự tích cực.
• Ngừng “tối thiểu hóa” những nỗ lực và thành tựu của bạn.
• Công nhận sự phát triển bằng cách so sánh các nỗ lực hoặc thành tựu trong công việc của bản thân trong một tháng/năm/ hay 5 năm trước.

4. Cá nhân hóa

Đây là tư duy cho rằng tất cả những gì mọi người nói hoặc làm đều có liên quan đến bạn một cách cụ thể. Ví dụ nghĩ rằng tâm trạng tồi tệ của một người bạn là do tôi đã làm gì đó chọc tức họ, vì vậy tôi tự tìm kiếm lý do để đổ lỗi cho bản thân. Bạn cũng có thể so sánh bản thân với người khác, cố gắng xác định xem ai là người thông minh hơn, xinh đẹp hơn…

Luôn suy nghĩ về điều người khác làm có liên quan tới mình là biểu hiện của lối tư duy cá nhân hóa (Nguồn: rd.com)

Giả thuyết tiềm ẩn là việc bạn đang nghi ngờ giá trị của mình. Do đó bạn buộc phải liên tục kiểm tra giá trị của thân bằng cách so sánh mình với người khác. Nếu kết quả của bạn tốt hơn, bạn sẽ có một khoảnh khắc khuây khỏa. Nếu tệ hơn, bạn cảm thấy thiếu tự tin. Lỗi tư duy cơ bản là bạn đang coi từng trải nghiệm, từng cuộc hội thoại, từng cái nhìn đều có liên quan đến phẩm giá và giá trị của bản thân.

Dưới đây là các cách để bạn cải thiện lối tư duy cá nhân hóa:

• Hiểu rằng người khác có thể không nhận thức được tâm trạng tồi tệ của họ đang được bộc lộ.
• Nhận ra rằng người khác cũng có thể có những suy nghĩ tồi tệ đang diễn ra trong đầu họ.
• Nếu bạn thực sự nghĩ mình đã làm gì sai, hãy hỏi họ.
• Nếu không có điều gì nảy ra trong đầu, hãy nhận ra rằng bạn có thể đang cá nhân hóa lỗi lầm, nhưng đừng tự trách móc bản thân vì điều đó. Hãy quan sát chúng.
• Cố gắng tránh việc đi đến kết luận rằng bạn là người có lỗi trong lần tới.
• Cố gắng không thay đổi hành vi khi ở cạnh người khác, tâm trạng của họ là việc của họ.

5. Khái quát hóa quá mức

Khái quát hóa quá mức là việc đi đến kết luận chung dựa trên một sự cố hay sự việc đang xảy ra. Nếu điều tồi tệ xảy ra một lần, chúng ta sẽ nghĩ nó cứ xảy ra mãi.

Một người có thể coi một tình huống khó chịu là hình mẫu thất bại lặp đi lặp lại. Việc sử dụng những từ ngữ “luôn luôn” và “không bao giờ” là đầu mối cho thấy kiểu tư duy này đang hoạt động.

Và đây là một vài cách để bạn giảm bớt lối tư duy này:

• Quan sát xu hướng khái quát hóa quá mức trong cuộc sống thường ngày.
• Lần tới, hãy cố gắng nhìn vào thực tế; có thật là nó “luôn luôn” hoặc “không bao giờ” hay bạn đang bi kịch hóa thực tế? Đừng để cảm xúc ảnh hưởng tới việc này.
• Cố gắng xem xét các sự kiện một cách độc lập, thay vì coi mọi thứ xảy ra trong quá khứ là một dự đoán cho những gì sẽ xảy ra trong tương lai.

6. Lỗi quy kết

Tương tự như khái quát hóa, thật điên rồ khi tin rằng bạn có thể biết chính xác lý do hành xử của một người. Hành động của họ có hoặc không có chủ ý.

Người đó thậm chí có thể không nhận thức được những gì họ đang làm (điều này rất hay xảy ra). Hành động của họ có thể có hoặc không chủ ý hướng tới bạn. Nó có thể gây hậu quả khôn lường hay là kết quả của một tai nạn.

Chúng ta đánh giá người khác dựa vào hành vi, còn với bản thân thì dựa vào mục đích của mình. Rất khó để xác định nguyên nhân khi chỉ có thể quan sát kết quả.

3 lưu ý để thay đổi lối tư duy quy kết:

• Hãy chú ý đến các thông tin “đồng thuận”. Nếu hầu hết mọi người cư xử theo cùng một cách trong cùng một tình huống, thì tình huống đó có khả năng là nguyên nhân của hành vi.
• Tự hỏi bản thân mình sẽ hành xử như thế nào trong tình huống tương tự.
• Tìm kiếm các nguyên nhân chưa được nhận thấy, đặc biệt là các yếu tố ít nổi bật hơn.

7. Các bước đơn giản để thay đổi sai lệch nhận thức

Hãy nhận ra những điều bạn đang nói với chính mình. Hãy tự hỏi: “Điều gì đang diễn ra trong tâm trí tôi?” hoặc “Điều gì ở tình huống này khiến tôi cảm thấy không hài lòng?”

Đặt nhiều câu hỏi khi nghĩ về một tình huống (Nguồn: internet)

Hãy thách thức suy nghĩ của bạn. Nhớ rằng, chỉ vì bạn nghĩ điều gì đó không có nghĩa là nó đúng. Hãy tự hỏi: “Liệu suy nghĩ này có ích không?”, “Mình có đang thực tế không?”, “Liệu những người khác trong tình huống này có suy nghĩ tương tự không?”, “Đây có phải ví dụ về một trong những bẫy tâm trí phổ biến không?”

Hãy xem xét các phương pháp dưới đây và tự hỏi bản thân các câu hỏi sau:

• Tìm kiếm sự rõ ràng: Điều gì ủng hộ và chống lại suy nghĩ của mình? Mình có đang tập trung vào mặt tiêu cực và lờ đi các thông tin khác không? Mình có đi đến kết luận mà không nhìn vào mọi khía cạnh của thực tế không?
• Tìm kiếm những giải thích thay thế: Có lời giải thích khả thi nào khác không? Có cách nào khác để nhìn nhận việc này không? Mình có đang suy nghĩ quá cứng nhắc không?
• Làm rõ các suy nghĩ: Nó có tồi tệ như mình đang nghĩ không? Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Bằng cách nào chúng có thể xảy ra? Dù cho chúng xảy ra thật, thì nó có thực sự tệ đến thế không? Mình có thể làm gì để vượt qua?
• Đâu là một suy nghĩ có ích hơn? Mình có thể tự nói với bản thân điều gì để giúp bản thân duy trì sự bình tĩnh và đạt được điều mình muốn trong tình huống này?

Ngoài ra khi tình trạng này thường xuyên xảy ra và có thể kéo theo những chiều hướng xấu thì chúng ta nên tìm đến các bác sĩ chuyên khoa với nhiều năm kinh nghiệm cùng những dịch vụ tư vấn và điều trị tâm lý uy tín giúp giảm bớt những nhận thức sai lệch như vậy.

Bài viết được dịch theo 6 Cognitive Distortions That Could Be Fueling Your Anxious Thoughts xuất bản 16/04/2019 trên tờ Health.