Cách giảm gần 3 kg trong một tuần không cần nhịn đói

Không cần nhịn ăn hay cắt hoàn toàn tinh bột, một số thay đổi trong chế độ ăn và vận động có thể giúp cân nặng giảm đáng kể sau 7 ngày.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên Human Nutrition & Metabolism cho thấy người trưởng thành thừa cân, béo phì áp dụng chế độ hạn chế năng lượng trong 7 ngày có thể giảm trung bình khoảng 2,5 kg ở nữ và 3,1 kg ở nam, tương đương khoảng 3% trọng lượng cơ thể.

Tạo thâm hụt calo thay vì nhịn ăn

Yếu tố quan trọng nhất của kế hoạch giảm cân trong 7 ngày là tạo ra thâm hụt calo, tức lượng năng lượng nạp vào thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao. Thay vì bỏ bữa hoặc nhịn đói, có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm những thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng như bánh ngọt, đồ chiên rán, nước ngọt, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ và rượu bia.

Giảm lượng tinh bột, hạn chế tối đa các loại bánh ngọt, thức uống nhiều đường, đồ chiên rán có thể tạo sự thay đổi đáng kể đối với trọng lượng cơ thể trong thời gian ngắn.

Các bữa ăn vẫn nên đảm bảo protein, rau xanh và một lượng tinh bột vừa phải. Ức gà, trứng, cá, đậu phụ hay sữa chua không đường đều là những lựa chọn giàu protein, giúp bữa ăn no lâu hơn. Theo Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ (NIDDK), giảm lượng calo nạp vào kết hợp tăng cường hoạt động thể chất là nền tảng của quá trình giảm cân.

Vì sao cân nặng có thể giảm nhanh trong vài ngày?

Nếu cân nặng giảm mạnh ngay trong những ngày đầu, không nên mặc định toàn bộ số cân đó là mỡ thừa. Khi giảm lượng tinh bột, đồ ăn vặt và tổng lượng thức ăn, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể cũng giảm. Glycogen liên kết với nước nên khi lượng glycogen giảm, cơ thể đồng thời mất bớt nước. Bên cạnh đó, lượng thức ăn còn lại trong đường tiêu hóa cũng ít hơn, khiến con số trên cân giảm nhanh hơn.

Vì vậy, kết quả giảm khoảng 3 kg trong một tuần có thể xuất hiện trên cân nhưng không đồng nghĩa cơ thể đã đốt cháy 3 kg mỡ.

Ăn thế nào trong 7 ngày để giảm cân mà không bị đói?

Bữa sáng: Có thể kết hợp trứng với một loại đồ uống không đường. Cách ăn này giúp bổ sung protein mà không nạp quá nhiều calo.

Bữa trưa: Ăn đủ protein và rau xanh, kết hợp một lượng tinh bột vừa phải thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm, khoai hoặc các nguồn carbohydrate khác.

Bữa tối: Ưu tiên protein và rau củ, đồng thời hạn chế những món nhiều dầu mỡ hoặc giàu năng lượng.

Khi thèm ăn: Thay vì bánh quy, bánh ngọt hay trà sữa, có thể lựa chọn những món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và ít đường.

Song song với chế độ ăn, tăng hoạt động thể chất cũng giúp nâng mức tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhanh, leo cầu thang hoặc thực hiện những bài tập đơn giản mỗi ngày đều có thể được đưa vào kế hoạch 7 ngày.

Thay vì nhịn đói, ép cân một cách hà khắc, nên tập trung vào kiểm soát liều lượng, tỷ lệ các nhóm chất sao cho phù hợp nhằm tạo ra thâm hụt calo, giúp giảm cân vầ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Không nên nhịn ăn để ép cân

Giảm cân nhanh không có nghĩa là càng nhịn đói càng hiệu quả. Bỏ hoàn toàn cơm, chỉ ăn một bữa mỗi ngày hoặc áp dụng chế độ cực ít calo có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Đặc biệt, chế độ ăn rất ít calo không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu muốn áp dụng phương pháp hạn chế năng lượng ở mức cao, nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ép cân tại nhà.

Lưu ý: Kết quả gần 3 kg trong một tuần là mức giảm cân được ghi nhận trong một nghiên cứu với chế độ hạn chế năng lượng đáng kể, không phải mục tiêu phù hợp với mọi người. Với giảm cân lâu dài, việc duy trì chế độ ăn cân bằng và mức thâm hụt năng lượng vừa phải thường thực tế hơn so với cố gắng ép cân trong thời gian ngắn.

Chế độ ăn giúp giảm gần 7 kg trong một tuần

Dù giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, song kiểu ăn kiêng GM không được chuyên gia khuyến khích do nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, dễ tăng cân trở lại.

Bấm xem >>