Tôi có thể uống magiê và kẽm cùng nhau được không?

Trong hướng dẫn này, chúng tôi giải thích lợi ích của việc bổ sung magiê và kẽm cùng nhau, liều lượng đề nghị, nguyên nhân thiếu kẽm và cách tránh

Kẽm (Zinc) là gì?

Kẽm là một trong bảy khoáng chất thiết yếu — những khoáng chất khác là magiê (Magnesium), sắt (Iron), canxi (Calcium), i-ốt, silica và selen — cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.

Mặc dù nó cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần hàng ngày của bạn, nhưng cơ thể bạn không thể lưu trữ nó một cách tự nhiên, giống như với các vitamin và khoáng chất khác. Đây là lý do tại sao bạn cần tiêu thụ kẽm thường xuyên, cả qua chế độ ăn uống hàng ngày và bổ sung khoáng chất.

Tôi có thể uống magiê và kẽm cùng nhau được không?

Tất cả các khoáng chất và vitamin đều có sự cạnh tranh, trong đó chúng cần có những điều kiện thích hợp để cơ thể bạn hấp thụ đúng cách. Không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu magiê. Một số khoáng chất có lợi cho nhau, trong khi một số chỉ chống lại mức độ hấp thụ của nhau (được gọi là khả dụng sinh học).

Khi kết hợp với nhau và với liều lượng phù hợp, magiê và kẽm sẽ phát huy tác dụng của nhau. Trên thực tế, họ làm điều này tốt đến mức bạn sẽ tìm thấy rất nhiều chất bổ sung đường uống (viên nén, viên nang, v.v.) trên thị trường kết hợp cả hai.

Magiê giúp cơ thể bạn điều chỉnh mức kẽm, mặc dù cần lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều kẽm có thể gây bất lợi cho sự hấp thụ magiê và làm giảm sự cân bằng magiê – nó sẽ chỉ cản trở sự hấp thụ khi dùng với liều lượng cao bất thường (khoảng 142 mg kẽm mỗi ngày) .

Những lợi ích sức khỏe của việc bổ sung magiê và kẽm là gì?

Magiê – Magnesium

Magiê có vô số lợi ích. Nó:

• Giảm căng cơ
• Giảm mệt mỏi
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập luyện thể dục thể thao
• Sửa chữa da, giữ cho da linh hoạt và mềm mại
• Tăng cường xương
• Góp phần vào quá trình trao đổi chất, hoạt động của hệ thần kinh và tổng hợp protein

Thiếu magiê (khi mức magiê của bạn quá thấp) có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn hơn.

Kẽm – Zinc

Cơ thể bạn cần kẽm để tăng trưởng, phát triển và duy trì bản thân — thực sự, khoáng chất này là một nguyên tố vi lượng có trong mỗi tế bào của bạn. Cơ thể sử dụng kẽm cho một số chức năng quan trọng, bao gồm:

• Sản xuất các enzym xúc tác các phản ứng hóa học quan trọng
• Chế biến protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm
• Giúp chữa lành vết thương
• Tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch
• Hỗ trợ tổng hợp protein và DNA
• Duy trì mật độ xương
• Đóng một vai trò trong sự phát triển và phân chia tế bào

Một số vận động viên và người tập thể thao chuyên nghiệp bổ sung lượng kẽm của họ để cải thiện hiệu suất và sức mạnh của họ, trong khi những người khác sử dụng kẽm để chống chuột rút và căng cơ.

Tôi nên dùng bao nhiêu magiê và kẽm?

Magnesium – Magie

Đối với người lớn, 300 mg (nam giới) hoặc 270 mg (phụ nữ) magiê là giới hạn hàng ngày. Đối với trẻ em, liều khuyến cáo hàng ngày thấp hơn và phụ thuộc vào độ tuổi, như bảng sau đây cho thấy.

Nhưng điều đó chỉ dành cho các chất bổ sung qua đường uống như viên nén và viên nang — các chất bổ sung magiê thẩm thấu qua da (những loại bạn thoa lên da) không đi qua hệ tiêu hóa của bạn và do đó không có giới hạn trên!

Với magiê, bạn sẽ nhận được một phần tốt lượng hấp thụ của mình bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm giàu magiê như rau bina, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm không phải lúc nào cũng cung cấp đủ và nếu bạn bị phát hiện thiếu vitamin hoặc khoáng chất, bạn có thể tăng lượng magiê trong chế độ ăn uống của mình bằng các chất bổ sung.

Zenc – Kẽm

Cơ thể bạn cần ít kẽm hơn nhiều so với magiê. Liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 9,5 mg (nam giới) và 7 mg (phụ nữ), trong khi đối với trẻ em là từ 5 mg đến 9,5 mg, tùy thuộc vào độ tuổi (xem bảng bên dưới).

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng kẽm cần thiết từ một chế độ ăn uống cân bằng. Các nguồn cung cấp kẽm tốt bao gồm:

• Thịt đỏ
• Gia cầm
• Đậu và các loại hạt
• Động vật có vỏ (chẳng hạn như hàu)
• Các loại ngũ cốc
• Sản phẩm ngũ cốc (chẳng hạn như lúa mì)

Làm thế nào để biết liệu tôi có bị thiếu kẽm hay không?

Tình trạng thiếu kẽm khá hiếm ở các nước phát triển, vì rất dễ dàng nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống bình thường. Vì lý do này, không chắc mức kẽm của bạn đủ thấp mà bạn nên lo lắng.

Điều đó nói rằng, có một số nhóm người được coi là có nhiều nguy cơ thiếu kẽm hơn. Bao gồm các:

• Trẻ em và thanh thiếu niên
• Người lớn trên 65 tuổi — do cơ thể trở nên kém hấp thụ khoáng chất khi già đi
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
• Người ăn chay và thuần chay — điều này là do ngũ cốc và các loại đậu, những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn không có thịt, chứa nhiều phytate thực
• Sự làm giảm sự hấp thụ kẽm

Bổ sung canxi hoặc sắt (cạnh tranh để hấp thụ) cũng có thể làm giảm đáng kể lượng kẽm.

Các triệu chứng của thiếu kẽm

Những người có nồng độ kẽm quá thấp đôi khi gặp các triệu chứng sau:

• Giảm cân
• Vết thương không lành
• Giảm khứu giác và / hoặc vị giác
• Bệnh tiêu chảy
• Ăn mất ngon
• Thiếu tỉnh táo

Phát hiện sự thiếu hụt kẽm

Vì kẽm được hấp thụ theo một lượng nhỏ trong tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, nên khó có thể phát hiện ra sự thiếu hụt bằng cách làm xét nghiệm máu tiêu chuẩn.

Thay vào đó, bác sĩ sẽ lấy mẫu huyết tương, nước tiểu hoặc tóc của bạn và đem đi phân tích. Họ có xu hướng xem xét các yếu tố khác – chẳng hạn như chế độ ăn uống nghèo nàn hoặc di truyền của bạn – cùng với kết quả của các phân tích như vậy khi xác định xem bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung hay không.

Có những bộ dụng cụ kiểm tra tại nhà mà bạn có thể mua trực tuyến. Với những thứ này, bạn lấy một mẫu tóc của mình sau đó gửi đi để phân tích thêm. Bạn sẽ nhận được kết quả sau đó vài ngày.

Tôi có thể uống kẽm với các khoáng chất và vitamin khác không?

Như đã đề cập ở trên, tốt nhất là bổ sung kẽm với magiê. Tuy nhiên, vì kẽm có thể tương tác với các khoáng chất khác (ví dụ như canxi và sắt) và vitamin, bạn cần biết cách kết hợp chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể.

Bạn nên tránh dùng kẽm và đồng cùng nhau – kẽm, đặc biệt với liều lượng cao, có thể làm cơ thể bạn ngừng hấp thụ đồng và có khả năng dẫn đến thiếu hụt. Ở một số người, nó cũng có thể khiến xương yếu đi.

Nếu bạn bổ sung canxi, hãy hiểu rằng việc tăng mức canxi có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ kẽm và tổng thể của cơ thể bạn. Trong khi đó, thiếu kẽm sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi và có thể dẫn đến thiếu hụt.

Bài viết của Useful chỉ có tính chất tham khảo và được chọn lọc từ nhiều nguồn đáng tin cậy / Bài viết trên không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.