18 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an thai khỏe mạnh, giảm mệt mỏi

1. Thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu từ rau lá xanh

Các loại rau ăn lá có màu xanh chứa thành phần sắt cao như: rau bina, cải xoăn, cần tây, rau ngót, cải xanh, cải xoong, rau bí. Trong đó rau bina là loại thực phẩm đứng đầu bảng khi xét về hàm lượng dinh dưỡng này. Cứ 85 gram rau bina có chứa 3.4 miligam sắt, cao hơn cả thịt bò khi so sánh cùng khối lượng. Bạn có thể chế biến các loại rau bằng nhiều cách như: làm salad trộn với dầu dấm thành phần lành tính, luộc, xào, nấu canh, nấu cà ri, thêm vào súp. Điều quan trọng là cần lựa chọn các loại rau ăn lá tươi sạch theo mùa, đảm bảo an toàn cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Các loại rau xanh bổ sung sắt cho bà bầu (Nguồn: kenh14.vn)

khám tổng quát tại Bệnh viện Vinmec

2. Quả mọng

Tập trung bổ sung vitamin C cho cơ thể thông qua các loại quả mọng như việt quất, nho, dâu tây, mâm xôi giúp khả năng hấp thu sắt tăng gấp 6 lần. Bản thân chúng cũng chứa hàm lượng sắt đáng kể. Vì vậy bạn có thể sử dụng chúng như một loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu một cách hữu hiệu. Bên cạnh đó, đây là những trái cây chứa nhiều chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất cần thiết, trong khi đó lượng calo không cao.

3. Thịt nạc

Các loại thịt nạc như thịt lợn, bò là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Đây cũng là nguồn thực phẩm trị thiếu máu trong 3 tháng cuối thai kỳ. Trong đó, mỗi 85g thịt bò nạc cung cấp 3.2 miligam sắt. Còn nạc gà và nạc lợn cung cấp lần lượt từ 1.2 đến 2 miligam với cùng lượng tương đương. Chúng cũng rất giàu choline, vitamin nhóm B – những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong thai kỳ. Vì vậy mẹ bầu nên thường xuyên ăn các món chế biến từ thịt tươi sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong suốt quá trình mang thai để đảm bảo tốt nhất những chất cần thiết cho mẹ khỏe, bé phát triển nhé!

Thịt nạc là nguồn cung cấp sắt từ thực phẩm phổ biến cho mẹ bầu. (Nguồn: hellobacsi.com)

4. Mía

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong mía chứa nhiều loại vitamin, đường, axit hữu cơ, nước cùng nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng với cơ thể con người như: kẽm, sắt,… giúp cho sự trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Đặc biệt, thành phần sắt trong mía là rất lớn. Theo đó, mẹ bầu muốn tránh thiếu máu thai kỳ thì nên ăn mía hoặc xay nước uống sẽ bổ sung sắt cùng nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể đấy!

5. Cá nhiều dầu

Nhờ thành phần chứa nhiều sắt và vitamin B12, các loại cá nhiều dầu được xem là rất hữu ích trong việc hạn chế tình trạng thiếu máu ở bà bầu. Trong đó phổ biến nhất là cá ngừ đóng hộp. Có tới 1.3 miligam sắt trong 1 khẩu phần ăn 85g loại cá này. Ngoài ra các loại hải sản tươi ngon khác như tôm, cua, chai, sò, ngao, hàu cũng là thực phẩm nhiều sắt cho mẹ bầu tham khảo.

6. Chuối

Nhờ chứa sắt dễ hấp thụ và axit folic, vitamin B12, chuối trở thành loại quả hàng đầu dành cho những người thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt là các mẹ bầu. Ngoài ra trong loại quả này còn chứa rất nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, điển hình là: các vitamin A, C, E, D, vitamin nhóm B và nhiều thành phần khác.

Nhờ vậy khi bổ sung một quả chuối mỗi ngày, mẹ bầu và thai nhi sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể ăn trực tiếp, cắt nhỏ ăn cùng với ngũ cốc, salad hoặc xay thành sinh tố để bổ sung sắt tự nhiên trong thai kỳ.

Ăn chuối rất tốt mẹ bầu bị thiếu máu (Nguồn: hellobacsi.com)

7. Bơ

Trong 85g bơ chứa tới 1.36mg sắt, hơn nữa lại rất giàu dinh dưỡng. Trong đó phải kể tới các thành phần: axit béo không bão hòa, xơ, vitamin B, E, C, K, đồng, kali, folate, rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Bổ sung bơ vào bữa sáng hoặc uống ly sinh tố bơ giữa các buổi là gợi ý lý tưởng để tận dụng dinh dưỡng từ loại quả này một cách hiệu quả. Hơn nữa, đây còn là loại trái cây được trồng dồi dào trong nước nên rất dễ mua và quanh năm đều có để sử dụng bạn nhé!

8. Cây họ đậu

Mỗi chén đậu nành luộc chứa 8.8mg sắt. Hàm lượng ở các loại đậu lăng, đậu thận, đậu gà, đậu lima, đậu đen là từ 3.6 – 6.6mg. Tuy đây là loại sắt không chứa heme và khó hấp thu hơn so với các loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu có nguồn gốc động vật, nhưng chúng cũng góp phần đáng kể vào việc ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ.

Cây họ đậu (Nguồn: hpstore.vn )

9. Tỏi và thảo mộc

Tỏi, quế, húng quế, húng tây, hương thảo thường được dùng như một loại gia vị giúp món ăn thêm phần thơm ngon hấp dẫn. Bên cạnh khả năng làm tăng hương vị, các loại rau gia vị này còn giúp điều hòa huyết áp, bổ sung sắt và một số vi chất quan trọng như kali, mangan, phot pho cho mẹ bầu trong thai kỳ.

10. Bông cải xanh

Bên cạnh bổ xung chất xơ, vitamin A, C thì bông cải xanh còn chứa hàm lượng sắt ấn tượng. Cứ mỗi 85g loại rau này giúp mẹ bầu bổ sung thêm khoảng 2.7mg sắt cho cơ thể. Thậm chí bạn có thể chế biến cùng với các loại thực phẩm giàu sắt để bổ sung thành phần dinh dưỡng này cho cơ thể thai phụ một cách hữu hiệu. Điển hình như món bông cải xanh xào thịt bò, súp lơ xào rau củ hoặc nấm đông cô.

Món thịt bò xào súp lơ vừa hấp dẫn, vừa bổ sung sắt hiệu quả. (Nguồn: steamykitchen.com)

11. Các loại ngũ cốc

Mỗi chén ngũ cốc có bổ sung sắt dành cho mẹ bầu chứa tới 10mg thành phần này. Do đó mẹ bầu có thể sử dụng các loại ngũ cốc hương vị thơm ngon, đóng gói tiện lợi để ăn sáng, giải quyết những cơn đói bất chợt hoặc thêm vào bữa phụ giữa buổi để đảm bảo dinh dưỡng trong thai kỳ.

12. Dầu Oliu

Dầu oliu đen là nguồn cung cấp sắt, đồng và canxi cho cơ thể dưới dạng dễ hấp thu. Vì vậy sử dụng chúng để chiên, xào hay thêm vào các món salad sẽ giúp mẹ bầu tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên dùng dầu oliu nguyên chất để hấp thu các thành phần dinh dưỡng một cách tối ưu.

13. Lựu

Khi thiếu máu do thiếu sắt, ăn lựu thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe rất tốt. Vì vậy mẹ bầu thường được khuyến khích sử dụng loại quả này trong thai kỳ. Lựu dùng tốt nhất là ăn quả tươi, trộn với rau quả trong món salad hoặc làm nước ép để uống giải khát.

Mẹ bầu ăn lựu rất tốt cho sức khỏe (Nguồn: eva.vn)

14. Khoai lang

Trong 100g khoai lang có 0.61mg sắt – hàm lượng không quá nổi trội nhưng vẫn là loại thực phẩm nhiều sắt cho mẹ bầu hữu hiệu bởi chúng dễ hấp thu, lại chứa nhiều dưỡng chất khác. Đặc biệt, ăn khoai lang còn giúp hạn chế cảm giác ốm nghén rất hiệu quả. Thai phụ bị rối loạn tiêu hóa cũng có thể sử dụng khoai lang bên cạnh sữa chua giúp tiêu hóa tốt và các loại men vi sinh bổ sung lợi khuẩn dành cho mẹ bầu để tăng cường hiệu quả. Cách chế biến khoai tốt nhất là hấp hoặc luộc. Bên cạnh đó, bạn có thể đem nướng hoặc dầm nhuyễn để làm thành những món bánh thơm ngon, hấp dẫn.

15. Cá hồi

Không chỉ là loại hải sản bổ sung sắt rất tốt, cá hồi còn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưu ái đưa vào khi xây dựng thực đơn cho bà bầu trong những tháng đầu mang thai. Nguyên nhân chủ yếu là bởi chúng chứa hàm lượng omega-3 phong phú. Đây là thành phần rất quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ tim mạch và thị giác của thai nhi. Mẹ bầu có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, tuy nhiên không nên ăn sống hoặc tái như trong một số loại sushi, sashimi phổ biến hiện nay.

Cá hồi là thực phẩm giàu sắt cho bà bầu (Nguồn: pose.vn)

16. Thịt gia cầm

Tùy theo loại gia cầm cụ thể và cách chế biến mà hàm lượng chất sắt có thể khác nhau. Theo phân tích dinh dưỡng thông thường, có khoảng 1.1 đến 2mg trong mỗi khẩu phần 85g thịt phần đùi hoặc ức gà. Cách phổ biến để chế biến các loại thịt này là nướng, quay hoặc luộc để trộn salad. Ngoài ra nấu súp gà hoặc chim với các loại nấm tươi sạch cũng là món ăn lý tưởng dành cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, mẹ cần chọn mua thịt gia cầm đảm bảo chất lượng, sạch sẽ để chắc chắn an toàn khi sử dụng, tránh gây nên những tình trạng ngộ độc hay tích tụ chất độc cho cơ thể.

Thịt gia cầm (Nguồn: burmaspice.com)

17. Trứng

Sử dụng trứng gia cầm sạch như vịt, gà và trứng cút để chế biến thành các món ăn thơm ngon là giải pháp giúp bổ sung dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể mà không có nhiều calo. Trong đó phải kể tới là sắt, canxi, protein và rất nhiều khoáng chất vi lượng khác. Trung bình mỗi lòng đỏ trứng gà có tới 0.4mg sắt. Vì vậy đừng bỏ qua loại thực phẩm giàu sắt cho bà bầu này nhé. Có rất nhiều món ăn thơm ngon chế biến từ trứng gia cầm bạn có thể thay đổi để ăn ngon mà không ngán.

Trứng có chứa thành phần dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể. (Nguồn: blog.happytrade.org)

18. Trái cây sấy

Trong thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể rất lớn. Tuy nhiên tình trạng ốm nghén lại ảnh hưởng rất nhiều tới tình trạng ăn uống trong các bữa chính. Vì vậy việc ăn vặt vừa là giải pháp bổ sung dinh dưỡng, năng lượng vừa hạn chế sự mệt mỏi trong giai đoạn này. Trong đó, trái cây sấy là loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu rất lý tưởng trong những bữa nhẹ này. Chỉ ¼ chén nho khô, cơ thể được cung cấp 0.78mg sắt, còn mơ thì chứa tới 0.6mg sắt. Hơn nữa chúng rất dễ ăn, phù hợp với khẩu vị của nhiều mẹ bầu. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy rất nhiều loại hoa quả sấy đảm bảo của các thương hiệu uy tín tại các cửa hàng, siêu thị.

Lưu ý: Các loại sữa dinh dưỡng và thực phẩm chức năng tổng hợp dành cho mẹ bầu có làm lượng canxi cao đều rất cần thiết trong giai đoạn này. Tuy nhiên bạn không nên dùng chung khi đang bổ sung sắt bởi chúng chứa thành phần gây ức chế sự hấp thu sắt cho cơ thể. Lý tưởng nhất là bạn sử dụng chúng cách nhau trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ như: bữa sáng sử dụng các loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu, đến tối thì tập trung vào các sản phẩm tăng cường canxi cho thai kỳ.

Bác sĩ tư vấn dinh dưỡng cho mẹ bầu (Nguồn: i.pinimg.com)

Ngoài ra để được tư vấn đầy đủ về dinh dưỡng, kiểm soát tình trạng sức khỏe một cách tốt nhất, bạn khám thai thường xuyên tại bệnh viện uy tín. Chẳng hạn như khi sử dụng dịch vụ khám thai trọn gói tại bệnh viện Vinmec – một trong những địa chỉ được nhiều mẹ bầu tin chọn, thai phụ sẽ được thực hiện đầy đủ các xét nghiệm để xác định hiện trạng sức khỏe của mẹ và bé.

Dựa trên kết quả đó bác sĩ sẽ tư vấn thông tin dinh dưỡng phù hợp nhất với nhu cầu cơ thể trong từng giai đoạn của thai kỳ. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong việc cân đối dinh dưỡng và xây dựng thực đơn trong thai kỳ phù hợp. Chúc bạn có một thai kỳ mạnh khỏe và hạnh phúc nhé!