Canxi, Magie và Kẽm có phải là khoáng chất mà cơ thể bạn cần?

Canxi, magiê và kẽm là ba khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để có được sức khỏe tối ưu của xương, thần kinh, não, cơ và tế bào. Mặc dù ăn một chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để có được những chất dinh dưỡng này, nhưng một số điều kiện nhất định có thể khiến bạn cần phải bổ sung.

Các chất bổ sung có thể bao gồm các khoáng chất đơn lẻ hoặc kết hợp canxi-magiê-kẽm cung cấp cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm trầm cảm, giảm nguy cơ loãng xương và giúp bạn ngủ ngon.

Các chất bổ sung có thể bao gồm các khoáng chất đơn lẻ hoặc kết hợp canxi-magiê-kẽm

Canxi cho sức khỏe xương

Canxi hoạt động cùng với magiê và các khoáng chất và vitamin khác để xây dựng và củng cố xương, duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh và truyền các xung thần kinh. Canxi cũng điều chỉnh chức năng cơ và co mạch, và giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.

Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa – sữa, sữa chua và pho mát. Đối với những người không uống sữa và ăn chay, nhiều nguồn thực vật có chứa canxi, bao gồm bắp cải, cải xoăn, rau bina và bông cải xanh. Ngũ cốc tăng cường và nước ép trái cây, đậu phụ và ngũ cốc cũng là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Cá mòi đứng gần đầu danh sách về hàm lượng canxi.

Sự kết hợp magiê với canxi

Các lợi ích canxi và magiê đến từ sự cộng sinh của chúng. Magiê cần thiết để duy trì khả năng hòa tan và chuyển hóa của canxi. Nó cũng có một vai trò trong việc vận chuyển canxi qua màng tế bào, ảnh hưởng đến sự cân bằng canxi.

Cần thiết cho việc ngăn ngừa sự canxi hóa của mô, magiê có thể quan trọng như canxi trong việc ngăn ngừa mất xương. Là một đồng nhân tố quan trọng trong hệ thống enzym, magiê giúp điều chỉnh mức đường huyết, huyết áp, chức năng cơ và thần kinh của bạn.

Vương quốc thực vật cung cấp nhiều loại thực phẩm giàu magiê, đặc biệt là các loại rau lá xanh. Các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những nguồn tốt. Nói chung, magiê có thể được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ. Một số loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường magiê.

Sự kết hợp kẽm với canxi

Giống như canxi, kẽm là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự hình thành xương. Nó cần thiết cho sự tổng hợp protein collagen và phân chia tế bào, giúp cung cấp nền tảng cấu trúc cho xương. Kẽm rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, kẽm giúp vết thương của bạn mau lành và cần thiết để có khứu giác và vị giác thích hợp.

Hàu chứa nhiều kẽm nhất trong mỗi khẩu phần ăn hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nhưng thịt gia cầm và thịt đỏ cũng là những nguồn tốt. Kẽm cũng được tìm thấy trong đậu, các loại hạt, một số hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Theo NIH cho biết sinh khả dụng sinh học của kẽm từ nguồn thực vật thấp hơn từ nguồn động vật do phytates, một loại enzyme ức chế sự hấp thu.

NIH – Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, một bộ phận của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, là cơ quan nghiên cứu y tế của quốc gia. Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống NIH (ODS) được thành lập bởi Đạo luật Y tế và Giáo dục Bổ sung Chế độ ăn uống năm 1994 và được thành lập vào năm 1995

Canxi, magiê và kẽm là ba khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần

Canxi ở dạng bổ sung

Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 đến 1.200 miligam, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Các tình trạng có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu canxi, có thể dẫn đến chứng loãng xương và nguy cơ gãy xương, bao gồm:

• Không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa
• Là người ăn chay hoặc thuần chay
• Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri, có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn
• Bị loãng xương
• Điều trị lâu dài bằng corticosteroid

Mắc một số bệnh làm giảm khả năng hấp thụ canxi của bạn, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn

Trong những tình huống này, bạn có thể nên nói chuyện với bác sĩ để xem liệu việc bổ sung canxi có phù hợp với bạn hay không. Các hình thức bổ sung canxi phổ biến nhất là cacbonat và citrat. Các dạng canxi bổ sung khác bao gồm gluconat và lactat.

Các chất bổ sung có chứa sự kết hợp của canxi-magiê-kẽm cũng có sẵn.

Magiê ở dạng bổ sung

Hướng dẫn Chế độ ăn uống khuyến nghị 400 đến 420 miligam magiê mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 310 đến 320 miligam cho phụ nữ trưởng thành, nhiều hơn nữa cho phụ nữ tuổi teen, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Mayo Clinic cho biết một số người có thể không nhận đủ magiê từ thức ăn và có thể gặp các triệu chứng khó chịu, yếu cơ và nhịp tim không đều.

Vì chỉ khoảng 30 đến 40% lượng magiê bạn tiêu thụ từ thức ăn thường được cơ thể hấp thụ, bạn có thể thấy mình thiếu khoáng chất này. Các tình huống khác có thể làm tăng nhu cầu bổ sung magiê của bạn bao gồm:

• Có tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh celiac, viêm ruột hoặc bệnh ruột nhạy cảm với gluten
• Đã từng phẫu thuật, chẳng hạn như cắt bỏ hoặc bỏ qua ruột non
• Bị bệnh tiểu đường loại 2
• Nghiện rượu
• Dùng thuốc làm thay đổi sự hấp thụ magiê

Các chất bổ sung magiê có sẵn dưới dạng oxit magiê, citrat và clorua và có sẵn ở dạng viên nang, viên nén và bột, bao gồm cả dạng nhai. Magie dạng tiêm cũng có sẵn dưới sự giám sát của bác sĩ. Kết hợp canxi, magiê kẽm là một lựa chọn khác.

Kẽm ở dạng bổ sung

Bạn nên cố gắng hấp thụ hàng ngày từ 9 đến 11 miligam kẽm, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn. Theo NIH, sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra các triệu chứng như chậm lành vết thương, rối loạn tâm thần, chậm lớn, chán ăn, rụng tóc và các tổn thương ở mắt và da.

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm

• Những người bị bệnh kém hấp thu, chẳng hạn như bệnh gan mãn tính, bệnh thận, bệnh hồng cầu hình liềm, bệnh tiểu đường và bệnh ác tính
• Người ăn chay và người ăn chay trường
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
• Trẻ sơ sinh trên 7 tháng bú mẹ hoàn toàn
• Người nghiện rượu

Thuốc bổ sung kẽm có sẵn ở các dạng bao gồm kẽm gluconat, kẽm sulfat và kẽm axetat. Kẽm để bôi ngoài da cũng có sẵn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung kẽm từ các loại vitamin tổng hợp hoặc kết hợp với các chất bổ sung canxi và magiê theo công thức đặc biệt.

Lưu ý bổ sung quá nhiều kẽm dưới dạng thực phẩm chức năng. Lượng từ 150 đến 450 miligam kẽm mỗi ngày đã được chứng minh là có thể ức chế sự hấp thu đồng và có thể dẫn đến thiếu đồng và thiếu máu.  Theo NIH, hàm lượng kẽm cao cũng có liên quan đến việc giảm chức năng sắt, cản trở hệ thống miễn dịch và giảm nồng độ cholesterol HDL trong máu.

Canxi, Magie và Kẽm: 3 khoáng chất mà cơ thể bạn cần

Canxi, Magie và Kẽm: 3 khoáng chất mà cơ thể bạn cần

Khoáng chất chống lo âu và trầm cảm

Thỉnh thoảng có những thăng trầm là điều bình thường, nhưng rối loạn trầm cảm là một vấn đề lớn trên toàn thế giới. Canxi, magiê và kẽm có thể đóng một vai trò trong việc hỗ trợ các chức năng chính trong rối loạn tâm trạng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra tỷ lệ dinh dưỡng kém và thiếu hụt một số khoáng chất có thể liên quan đến ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần. Một bài báo trên tạp chí Nutrition cho biết một nghiên cứu năm 2014 cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên ăn thực phẩm dinh dưỡng thấp sẽ bị đau đớn về tâm thần nhiều hơn, bao gồm lo lắng, trầm cảm và lo lắng, và hành vi bạo lực.

Canxi và trầm cảm

Trầm cảm thường là một triệu chứng của sự thiếu hụt canxi. Vào năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ bổ sung 500 mg canxi mỗi ngày trong hai tháng ít lo lắng, trầm cảm và thay đổi cảm xúc trong chu kỳ kinh nguyệt so với nhóm đối chứng.

Kết luận, được công bố trên tạp chí Khoa học Sản phụ khoa, gợi ý rằng bổ sung canxi là một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm rối loạn tâm trạng trong thời kỳ tiền kinh nguyệt.

Magiê và trầm cảm

Một nghiên cứu năm 2018, được công bố trên tạp chí Nutrients, đã kiểm tra mối liên hệ giữa kẽm, magiê và selen và chứng trầm cảm. Nghiên cứu chỉ ra rằng magiê và kẽm có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm thông qua các cơ chế sinh học tương tự.

Thảo luận khẳng định rằng các bằng chứng đã hỗ trợ các đặc tính chống trầm cảm của magiê với mối liên hệ nghịch giữa magiê và nguy cơ trầm cảm.

Kẽm và trầm cảm

Giống như magiê, kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền dẫn tế bào và điều hòa các hormone. Kẽm rất quan trọng đối với chức năng não và sự thiếu hụt có thể dẫn đến việc gây ra các triệu chứng trầm cảm, ảnh hưởng đến hành vi.

Một nghiên cứu năm 2013 đã điều tra tính khả dụng sinh học của kẽm trong máu của những đối tượng trầm cảm và không trầm cảm. Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biological Psychiatry năm 2013 đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức độ thấp của kẽm và chứng trầm cảm ở 1.643 bệnh nhân được nghiên cứu.

Mất ngủ và Rối loạn giấc ngủ

Canxi, magiê và kẽm đều có vai trò giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế đã công bố một nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy kẽm dùng đường uống có thể làm tăng số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Canxi giúp não sản xuất melatonin chất gây buồn ngủ. Hóa ra, phương pháp uống sữa ấm trước khi ngủ để gây ngủ đã được thử nghiệm thời gian thực sự có một số giá trị khoa học. Sữa có tác dụng thư giãn do chứa hàm lượng canxi và magiê, những chất mà các nhà nghiên cứu đã tìm thấy thực sự có thể giúp bạn ngủ.

Một nghiên cứu năm 2014 đã điều tra hiệu quả của canxi và magiê như những chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon. Các cuộc thảo luận, được công bố trên tạp chí Liệu pháp truyền tín hiệu hiện tại, đã xác minh rằng rối loạn giấc ngủ có thể liên quan đến chế độ ăn uống. Canxi và magiê được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ, và bột cỏ lúa mạch, chứa nhiều khoáng chất này, được khuyên dùng như một loại thực phẩm hữu hiệu để thúc đẩy giấc ngủ.

Phát triển xương và loãng xương

Bạn có thể nhận thấy rằng các chất bổ sung canxi mà bạn dùng để giúp duy trì sức khỏe của xương có chứa magiê. Đó là bởi vì magiê cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Xương của bạn đóng vai trò là nơi dự trữ nhiều canxi và magiê trong cơ thể.

Sự thiếu hụt magiê làm thay đổi quá trình chuyển hóa canxi và ảnh hưởng đến các hormone điều hòa canxi. Theo Spine Universe, sự thiếu hụt kẽm cũng liên quan đến việc giảm mật độ xương.

Tổ chức Loãng xương Quốc gia cho biết 54 triệu người Mỹ bị loãng xương. Tình trạng này làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương, thường là ở hông, cổ tay hoặc cột sống.

Để xem xét vai trò của sự thiếu hụt khoáng chất nhất định đối với sự hình thành xương, một nghiên cứu đã đo mức magiê, canxi và kẽm ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương. Kết quả, được công bố trên Tạp chí Clinical Case in Mineral and Bone Metabolism năm 2015, cho thấy những người tham gia mãn kinh sau mãn kinh bị loãng xương có lượng khoáng chất này thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị.

Nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung magiê, canxi, kẽm và có lẽ là đồng, được khuyến khích để điều trị mật độ xương thấp và loãng xương.

Bài viết của Useful chỉ có tính chất tham khảo và được chọn lọc từ nhiều nguồn đáng tin cậy / Bài viết trên không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

[wp-faq-schema accordion=1]

#Xem thêm một số bài viết về :Canxi, Magie và Kẽm có phải là khoáng chất mà cơ thể bạn cần?

• Gói thai sản Vinmec 27 tuần có tốt không? 9 Quyền lợi dành cho mẹ bầu
• Hướng dẫn cách sử dụng thẻ bảo hiểm Bảo Việt Healthcare thẻ xanh
• 4 lưu ý khi tiêm phòng lao cho trẻ sơ sinh bị mưng mủ nhanh khỏi
• Đánh giá dịch vụ chăm sóc sau sinh Mẹ Bé Hoàng Gia có tốt không
• So sánh các loại bảo hiểm sức khỏe Bảo Việt, Liberty, VietinBank, VBI